5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

Содержание
  1. «Рву волосы на голове»: как люди с психическими расстройствами переживают самоизоляцию
  2. Что делать людям с ментальными расстройствами во время самоизоляции?
  3. 20 небольших шагов, которые помогут укрепить психическое здоровье
  4. Начните свой день с чашки кофе
  5. Разгадайте кроссворд в выходной день
  6. Прогуляйтесь в парке
  7. Займитесь медитацией
  8. Завтракайте
  9. Спите по ночам
  10. Играйте в шахматы
  11. Задавайте вопросы
  12. Не обедайте за рабочим столом
  13. Ходите с прямой спиной 5 минут в день
  14. Вздремните
  15. Не забывайте благодарить
  16. Приучите себя делать что-то необычное раз в неделю
  17. Говорите нет почаще
  18. Отказывайтесь от телефона на 30 минут в день
  19. Выпивайте на один алкогольный напиток меньше
  20. Улыбайтесь незнакомцу раз в день
  21. Пойте в душе
  22. Освободите один час в неделю для своих личных дел
  23. 7 научных способов улучшить ментальное здоровье
  24. Что такое ментальное здоровье
  25. Почему ментальное здоровье так важно?
  26. 7 способов улучшить ментальное здоровье
  27. Резюме
  28. Как улучшить психическое здоровье: лучшие решения
  29. 1. Записывайте свои мысли и чувства
  30. 2. Доверьтесь силе позитивного мышления
  31. 3. Совершайте ежедневные прогулки, чтобы успокоить нервы
  32. 4. Сосредоточьтесь на себе
  33. 5. Не забывайте говорить «спасибо»
  34. 6. Не теряйте «своих людей»
  35. 7. Слушайте грустную музыку
  36. 8. Высыпайтесь
  37. 9. Отдохните от гаджетов
  38. 10. Узнайте больше о психическом здоровье
  39. Как улучшить психическое здоровье – практические рекомендации
  40. Проводить больше времени на природе
  41. Отключайтесь от интернета
  42. Сделайте благодарность привычкой
  43. Спите не меньше 7-9 часов в сутки
  44. Справляйтесь со стрессом с помощью медитации
  45. Осознанно подходите к приему пищи
  46. Следуйте за своими решениями
  47. 5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта
  48. 1. Создавайте возможности для позитивного социального взаимодействия
  49. 2. Занимайтесь спортом
  50. 3. Запланируйте веселые мероприятия
  51. 4. Измените свой язык
  52. 5. Практикуйте благодарность
  53. Когда нужно обратиться за помощью

«Рву волосы на голове»: как люди с психическими расстройствами переживают самоизоляцию

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

Артему 18 лет, пять из них он страдает от смешанного тревожно-депрессивного расстройства, безуспешное лечение от которого длилось два года. Он живет вместе с мамой и бабушкой — без своей комнаты — и страдает от постоянного шума. Распорядок дня у него скудный: «Просыпаюсь, сажусь за ПК, убиваю время до вечера и ложусь спать».

За период пандемии к тревоге и депрессии добавились заторможенность и нерешительность — стало трудно работать с документацией, отчетами, принимать любое решение: от выбора воды в магазине до действий в компьютерных играх. У Артема повысилась раздражительность, и приходится направлять агрессию на самого себя: «Рву волосы на голове от этой бесконечной суеты.

Помогают только большие дозы транквилизаторов, благодаря им я на автоматизме занимаюсь делами».

Юрию 38 лет, у него многолетняя депрессия и ипохондрия на фоне травматического события — 10 лет назад от вирусной пневмонии умерла его родственница. Три года назад он пережил тяжелый эпизод ипохондрии: он был убежден, что болеет раком.

С тех пор мужчина принимает несколько психотропных препаратов и общается с терапевтом по скайпу. У Юрия замкнутый образ жизни, и в начале самоизоляции он не чувствовал изменений, но через неделю стало хуже — возникли тревога и страх заражения.

«Я заметил, что начал мыть руки супертщательно, даже когда это не особо нужно, что избегаю выходить, даже когда надо. Начал компульсивно (неконтролируемо. — Прим. ред.) читать бесконечные сводки о тысячах смертей и не мог остановиться».

Этот симптом удалось взять под контроль — Юрий стал читать новости только раз в день, а потом блокировать все новостные сайты. Тем не менее ему все еще страшно заразиться, заболеть, попасть в больницу и даже выйти на улицу.

У Арины параноидная шизофрения — она четыре раза лежала в психиатрической больнице и после третьего получила инвалидность второй группы в связи с этим диагнозом. До пандемии у нее уже случались галлюцинации и бредовые мысли, от которых помогало несколько препаратов.

В первые дни режима самоизоляции все стало хуже: «Усилилась тревога, казалось, что кто‑то хочет причинить мне вред, полезли дурные мысли, меня будто ругали, говорили «тварь» и другие оскорбительные слова. Слуховые галлюцинации были похожи на тихую музыку, которая постоянно звучит».

Арине добавили антидепрессант и направили на когнитивно-поведенческую психотерапию, но страхи остались.

«Боюсь уйти на дно, попасть в психбольницу и интернат, потому что уже очень большие долги за квартиру, мне некому помочь и я в ужасе из‑за того, что не знаю, что будет дальше».

Есть и рациональная причина для боязни осложнений от вируса — вдобавок к ментальным проблемам у Арины астма средней степени тяжести (астма может быть причиной осложнений при Covid-19 — Прим.ред.)

Ваде 19 лет, и последние пять лет она страдает от диссоциативного расстройства идентичности, депрессии, посттравматического стрессового расстройства. Ухудшения начались еще в марте — спустя пару дней после перехода на дистанционное обучение.

Вадя должна каждый день выходить на улицу, иначе у нее появляется дереализация: «Кажется, что все предметы «слишком материальные», почти плоские — как 2D. Трогаю что‑то и кажется, что сейчас это исчезнет, как голограмма, или рассыплется, как песок. Будто мира вокруг нет — это лишь моя галлюцинация».

Если Вадя все-таки выходит на улицу спустя несколько дней, у нее начинается приступ агорафобии: кружится голова, чувства и ощущения притупляются: «Ощущение, словно смотрю фильм». Режим сбился, что, как отмечает Вадя, губительно для человека, страдающего психозами.

Весь день она в одном помещении с родственниками, с трудом учится и пропускает дедлайны домашних заданий. Уже несколько недель она боится заходить на страницу для дистанционной учебы, потому что там задания, сроки и долги: «Порой так невыносимо, что всю ночь в слезах и криках бегаю по комнате».

Она замечает, что часто плачет или смеется невпопад, иногда на пустом месте, но одна из самых больших проблем — провалы в памяти, которые участились. «Сейчас просто могу лечь спать, а проснуться вечером, в тетрадях с заданиями — другой почерк или несколько. Записки, вещи, игрушки из шкафов не на своих местах».

Подробности по теме

«Реальность не такая страшная, как мысли»: как тревожные люди переживают трудные времена

«Реальность не такая страшная, как мысли»: как тревожные люди переживают трудные времена

У Андрея паническое расстройство, и когда начался карантин, ему резко стало хуже: возникла постоянная тревога, усиливающаяся к вечеру. Периодически ночью у него случаются панические атаки: «Сердце бьется медленно, но с большой амплитудой и неритмично, дышать трудно, ощущаю сильный страх.

Кажется, что я заперт в квартире навечно — и это никогда не закончится». Эти мысли бывают очень навязчивыми и заполняют все его сознание.

Апокалиптические и конспирологические теории срабатывают как триггер, и хотя Андрей старается соблюдать информационную гигиену, что‑то все равно просачивается и цепляет: «Сейчас много людей в моем окружении ждут какой‑то катастрофы. Мне это передается и вызывает тревогу и панику».

Андрей живет один с котом и признается, что самое страшное в самоизоляции — это одиночество. Симптомы его расстройства усиливаются, когда не с кем поговорить, поэтому живое общение и возможность гулять очень важны.

По этой причине Андрею пришлось переехать за город к родственникам: «Я решил, что это лучший вариант, нежели принимать дополнительные таблетки». По профессии Андрей инженер-проектировщик, учится на курсах по программированию: «Работать дистанционно удается, но с учебой проблемы: я отстал из‑за всех этих тревог». Чтобы улучшить свое состояние, Андрей стабилизировал режим дня, ввел в каждодневную практику гимнастику и дыхательные упражнения и старается больше общаться с близкими друзьями по видеосвязи.

У Саши психопатоподобная шизофрения, и она сидит дома уже третий месяц. В феврале она была на строгом карантине в психиатрической больнице, в марте лечила зуб и боялась его застудить, а с апреля в ее городе ввели самоизоляцию и штрафы.

Не в силах сидеть в четырех стенах, Саша иногда выходит за хлебом, соблюдая меры предосторожности, и при этом будто совершает что‑то противозаконное: «Я чувствую себя на принудительном домашнем аресте, который давит на психику, боюсь отойти дальше привычного расстояния, не могу купить необходимое, сжимаюсь при виде полиции и машин ППС».

С каждым днем ее напряжение растет, а самочувствие ухудшается: «Плохо сплю, и ночами мне снится, как меня заживо хоронят на этой самоизоляции. Просыпаюсь подавленной, мимика заморожена, никаких эмоций, кроме безразличия и пустоты, но это лучше: в прошлые дни я много ревела и не могла успокоиться».

У Саши участились галлюцинации, появились бредовые мысли, будто все против нее и желают ей смерти. Тревога и замкнутое пространство подталкивают к приему пищи, хотя еды мало и она ест только чай с куском хлеба. За период изоляции расстройство набрало обороты, и уже стало тяжело мыться: «Когда я всегда дома, кажется, я заросла в грязи и сил что‑то изменить нет».

Оба ее лечащих врача в отпуске, один поддерживает связь через интернет и помогает менять дозировки лекарств, но схема перестает действовать. Приехать к нему на прием в мае Саша не сможет — она уверена, что карантин не снимут, а значит, клиника не будет работать.

Раньше Саша писала стихи и рассказы, но теперь вся творческая деятельность заморожена и каждый день приходится откладывать дела на завтра. Саше тяжело слышать о положительных эффектах самоизоляции: «Недоумеваю, когда заявляют, что отсутствие свежего воздуха, движения и чувства свободы — это здорово. Я тяжело выдерживаю эту изоляцию. Она меня сломила окончательно».

Что делать людям с ментальными расстройствами во время самоизоляции?

Виктор Лебедев

Пациентов на приеме стало меньше, потому что врачи выписывают рецепты так, чтобы лекарств хватило на два месяца и больше. Это делается, чтобы минимизировать обращения за медицинской помощью без экстренной необходимости для безопасности пациентов.

В основном мои пациенты спокойно переносят режим самоизоляции — многие из них не выходят из дома, мало с кем общаются. Для некоторых такой режим — повседневность.

Речь о людях с длительным течением тяжелых психических расстройств, которые выходят в магазин раз в несколько дней, читают книги и смотрят телевизор. Внешний мир для них оказывается только картинкой за окном.

Чувствуется напряжение среди коллег, некоторые ожидают массового наплыва пациентов по окончании самоизоляции. Правы они или нет — покажет время.

На днях я отправил пациента с шизофренией в больницу из‑за возобновившегося слухового галлюциноза и суицидальных идей — никаких других поводов для ухудшения психического состояния, кроме постоянного нахождения дома в течение нескольких дней подряд, я не увидел. Психика многих пациентов с психотическими расстройствами — например с шизофренией — может отреагировать возобновлением галлюцинаций и бреда на то, что у здорового человека только вызовет тревогу или депрессию.

Не пропускать таблетки или инъекции антипсихотиков, если они вам нужны. Стабильный прием терапии существенно снижает риск ухудшения психического состояния, а это точно не сделает вам лучше в текущей ситуации.

Вам необязательно быть эффективными и успешными. Нет лучшего времени, чтобы позаботиться о себе, чем сейчас. Многие из нас устают бояться и тревожиться, а значит, чувствовать апатию и бессилие сейчас нормально, кто бы и что вам ни говорил.

В случае панических атак, состояний деперсонализации и дереализации, мыслей о самоповреждении или суициде обратитесь к врачу и не занимайтесь самолечением. Это верный признак ухудшения самочувствия. Да, вас могут отправить в больницу, но это лучше, чем если вы навредите себе.

Помните, что вы можете обратиться за помощью, если вам станет хуже. Психиатры и психотерапевты продолжили свою работу, а психологи сейчас оказывают помощь на горячих линиях. Ищите и просите поддержку, если она вам нужна. Вы не одни в эти тяжелые времена.

Горячая линия ФМИЦПН имени Сербского, консультируют психотерапевты: +7 (495) 637 70 70.

Горячая линия кризисных психологов Судебно-экспертной палаты РФ для заболевших коронавирусом, их родственников, а также тех, кто потерял работу или бизнес: +7 800 201 27 45, скайп: @f.aquamodule.

Колл-центр правительства Москвы, на горячей линии работают десять психологов, которые консультируют пожилых людей и всех, кто в карантине: +7 (495) 870 45 09.

Департамент здравоохранения Москвы (консультации проводят врачи ПКБ № 4 им. Ганнушкина): +7 (495) 150 54 45, с 9.00 до 20.00 (жителям любого города).

Московская служба психологической помощи — по номеру 051 (с городского телефона в Москве) или +7 (495) 051 (с мобильного) — круглосуточно, письменно в онлайн-чат на сайте msph.ru (для жителей любого города).

«Волонтеры в помощь детям-сиротам»: +7 800 700 88 05 (для любых семей с детьми).

Штаб правовой помощи «Агора» в WhatsApp или по телефону: +7 900 329 22 60 (линия кризисной психологической помощи).

Центр психоаналитического консультирования и психотерапии при НИУ ВШЭ.

Петербург, городской телефон доверия при ГБУЗ ГПБ 7 имени Павлова (Клиника неврозов): 323-43-43 круглосуточно.

Городской петербургский психотерапевтический центр: 246-21-80 в рабочие дни с 9.00 до 21.00

Кабинет медико социально психологической помощи в Петербурге: 246-21-79 рабочие дни с 9.00 до 19.00

Подробности по теме

«В лучшем случае сына ждет кома»: монологи людей, оставшихся без лечения из‑за пандемии

«В лучшем случае сына ждет кома»: монологи людей, оставшихся без лечения из‑за пандемии

Источник: https://daily.afisha.ru/relationship/15463-rvu-volosy-na-golove-kak-lyudi-s-psihicheskimi-rasstroystvami-perezhivayut-samoizolyaciyu/

20 небольших шагов, которые помогут укрепить психическое здоровье

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта
Giphy

Чтение о том, как другие люди преодолевают препятствия и добиваются успеха, может дать вам большой глоток вдохновения и изменить взгляды на жизнь.

Начните свой день с чашки кофе

Перед тем как выйти за дверь и начать активный день, выпейте чашку бодрящего напитка. Если не любите кофе, отличной альтернативой послужит зелёный чай или свежевыжатый сок.

Разгадайте кроссворд в выходной день

Нет ничего лучше, чем в выходной день поваляться в кровати и разгадать кроссворд, сканворд или судоку. Наслаждайтесь процессом разминки для мозга и тренируйте свой ум.

Прогуляйтесь в парке

Мозгу тоже нужен отдых, причём регулярный. Когда вы прогуливаетесь в парке, вдали от шума, вы можете взять умственную передышку, что поможет сконцентрироваться на решении насущных проблем.

Займитесь медитацией

Медитация — это потрясающий инструмент для тех, кто хочет увеличить свою умственную силу. Она помогает поддерживать равновесие, даёт ощущение блаженства, успокаивает.

Завтракайте

Не выходите из дома, не позавтракав. Вашему мозгу нужно топливо для того, чтобы эффективно функционировать. Если вы из тех людей, кто не любит есть по утрам, перекусите хотя бы бананом в машине по дороге на работу: этого будет вполне достаточно.

Спите по ночам

Ваша психика нуждается в поддержке. Вам просто необходимо крепко и спокойно спать по ночам. Пока вы спите, мозг занимается тем, что удаляет токсичные белки, продукты нервной деятельности, накопившиеся за рабочий день.

Играйте в шахматы

Это одна из сложнейших и достойнейших игр, и она обязательно вам понравится. Мозгу приятно получать вызов, а шахматы бросают его, не создавая излишней нагрузки.

Задавайте вопросы

Психически сильные люди говорят, что существует одна вещь, которая изменила их жизнь кардинальным образом. Это ответы на вопросы, которые они задавали. Спрашивать — не значит выглядеть глупо. Наоборот, это покажет, что вы хотите учиться и понять свои возможности.

Не обедайте за рабочим столом

Ваша креативность возрастает, когда вы покидаете рабочее место в обеденный перерыв. Используйте это время, чтобы отвлечься и подумать о чём-то незначительном, ненадолго освободив сознание от проблем, требующих решения.

Ходите с прямой спиной 5 минут в день

Встаньте и с гордостью выпрямите спину. Ходите так хотя бы 5 минут в день. Это простое упражнение меняет сознание: помогает почувствовать себя увереннее, взять под контроль ситуацию.

Вздремните

Исследования показали: 10-минутный сон улучшает концентрацию, производительность и настроение. Если вам кажется, что эта история не про вас, попробуйте расслабиться и полежать в тишине с закрытыми глазами те же самые 10 минут.

Не забывайте благодарить

Успешные люди говорят о том, что они приучили себя благодарить день за что-нибудь одно, пусть даже самое незначительное. Даже радость от простой чашки кофе помогает не останавливаться на достигнутом и поддерживает хорошее настроение.

Приучите себя делать что-то необычное раз в неделю

Смена деятельности должна войти в привычку. Это воспитывает психологическую стойкость, которая и формирует гармоничную личность.

Говорите нет почаще

Чем труднее вам отказывать людям, тем чаще вы испытываете стресс. Морально стойкие люди знают: говорить нет — это нормально.

Отказывайтесь от телефона на 30 минут в день

Конечно, никто из нас не мог бы позволить себе еженедельно отказываться от телефона на сутки. Но планета не прекратит вращаться, если вы отключите свой гаджет хотя бы на 30 минут в день. Зачем? Ответ очень простой: это освобождает.

Выпивайте на один алкогольный напиток меньше

Giphy

Алкоголь влияет на все клетки организма. И на клетки мозга тоже. Он замедляет процесс мышления, тормозит нас. Поэтому употреблять его нужно хотя бы чуть-чуть реже.

Улыбайтесь незнакомцу раз в день

Улыбка снижает количество гормонов, вырабатывающихся во время стресса и плохо влияющих на наше физическое и психическое здоровье. Улыбаясь незнакомцу, вы только усиливаете её позитивный эффект.

Пойте в душе

Пение в душе повышает настроение и стимулирует выработку эндорфина и окситоцина. Эти гормоны приносят удовольствие и помогают расслабиться.

Освободите один час в неделю для своих личных дел

Вы проводите максимум времени за продуктивной работой. Но не менее важно оставаться в одиночестве и отгораживаться от других людей, пусть и ненадолго. Это полезно для вашего психического здоровья, креативности и трудоспособности.

Источник: https://Lifehacker.ru/mental-health/

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет.

Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений.

В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу.

Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье.

Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

  • вы едите слишком много или слишком мало;
  • вы спите слишком много или слишком мало;
  • вам не хватает энергии;
  • у вас постоянные перепады настроения;
  • вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
  • вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

1

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

2

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

3

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений.

Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс.

Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

4

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

5

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N.

Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями.

Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

6

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом.

Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми.

Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

7

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер.

Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги.

Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

  1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
  2. Используйте соцсети с осторожностью.
  3. Занимайтесь физкультурой.
  4. Спите по 7-8 часов в сутки.
  5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
  6. Изучайте новые навыки.
  7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Источник: https://4brain.ru/blog/7-ways-to-improve-mental-health/

Как улучшить психическое здоровье: лучшие решения

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

Забота о психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом.

Эмоционально и умственно здоровый человек способен справиться со стрессом и лучше реагировать на события, которые ему подбрасывает жизнь.

Очень часто разобраться с проблемами психического здоровья невозможно без терапевтов. Поэтому стоит узнать мнение экспертов относительно того, как можно улучшить свое психическое здоровье.

1. Записывайте свои мысли и чувства

Ведение журнала – отличное упражнение для укрепления психического здоровья.

Эксперт Джейсон Мозер из Мичиганского государственного университета в своем исследовании утверждает, что привычка излагать свои мысли на бумаге избавляет от стресса и путаницы в сознании.

Записывая то, что вас действительно беспокоит, вы отпускаете те тяжелые и разрушительные чувства, которые мешают быть продуктивным и настраиваться на позитив.

Не бойтесь, чтобы получить эти положительные эффекты, не нужно делать длинные записи в журнале. Вы можете тратить на это занятие всего пять-десять минут в день. Ведение журнала также позволяет следить за изменениями в своем процессе мышления или в настроении, что при необходимости вы позже сможете обсудить со своим терапевтом.

2. Доверьтесь силе позитивного мышления

Люди с положительным отношением к жизни в целом лучше справляются с проблемами и стрессами, поскольку они не отказываются от поиска решений. Сосредоточившись на позитивных мыслях, они могут пересмотреть свои взгляды на жизнь. Таким образом, основываясь на этом мышлении, они, как правило, делают правильный выбор в жизни.

Лайф-коуч и лицензированный клинический социальный работник Диана Вингерт предлагает вести внутренний диалог, заполненный положительными утверждениями, чтобы обучить свой мозг думать позитивно. Исследования показывают, что сила позитивного мышления открывает разум и генерирует идеи, которые повышают ценность вашей жизни.

3. Совершайте ежедневные прогулки, чтобы успокоить нервы

Возможно, вы замечали, как меняется ваше настроение после прогулки, если вы выходили из дому злыми или расстроенными? Выйти и подышать свежим воздухом – это хороший способ избавиться от тяжести, которая появляется из-за этих тяжелых чувств. Оказывается, некоторые терапевты включают прогулки со своими пациентами в сеансы терапии, особенно если этому способствует погода.

Когда вы гуляете, ваш организм вырабатывает эндорфины – гормоны радости, которые способны улучшить психическое здоровье, если вы чувствуете грусть или депрессию. К тому же, оказавшись на улице, вы сможете наслаждаться солнцем и ветром, что усиливает осознанность.

4. Сосредоточьтесь на себе

Занятия, которые позволяют сосредоточиться на себе – это то, что вам нужно, чтобы избавиться от стресса. Не существует правильного или неправильного способа заниматься этой деятельностью.

Также не имеет значения, делаете ли вы это каждый день или раз в неделю.

Самое важное здесь – сосредоточиться на деятельности, которая приносит вам счастье и удовольствие, независимо от того, есть с вами кто-то рядом либо же вы одни.

5. Не забывайте говорить «спасибо»

По словам доктора Александры Келли из Центра психологического здоровья, ежедневное выражение своей благодарности улучшает сон, помогает контролировать хроническую боль, уменьшает стресс и симптомы депрессии, а также влияет на общее благополучие.

Чувствуя благодарность за что-то, вы тем самым признаете, что в вашей жизни происходят хорошие вещи. Чтобы выполнить это упражнение, создайте список благодарностей, над которыми вы сможете размышлять каждый день. Вы можете также записывать их в свой журнал.

6. Не теряйте «своих людей»

Вы не сможете наслаждаться жизнью без хорошей поддержки. Эти люди могут быть членами вашей семьей либо же близкими и доверенными друзьями, с которыми вам легко делиться своими чувствами. Социальные связи имеют жизненно важное значение для психического здоровья.

В конце концов, ни один человек не может жить в изоляции. Терапевт Райан Адамс из Медицинского центра детской больницы Цинциннати провел исследование, в ходе которого изучал, как наличие лучших друзей влияет на поведение человека в стрессовых условиях.

Результаты оказались довольно неожиданными. Выяснилось, что наличие лучшего друга, присутствующего во время сложной жизненной ситуации, уменьшает негатив и улучшает чувство собственного достоинства.

Поэтому, если у вас есть люди, на которых вы можете рассчитывать, они могут сделать плохую ситуацию более терпимой.

7. Слушайте грустную музыку

Может показаться неправильным слушать грустную музыку, если вы пытаетесь оставаться позитивным.

Однако исследование немецких психологов показало, что грустная музыка вызывает мирные чувства, которые затем трансформируются в положительные эмоции для слушателя. Печальные песни также усиливают вашу способность сопереживать.

Сопереживая автору песни, вы также лучше настраиваетесь на свои чувства, что позволяет лучше понять как свою, так и чужую боль.

8. Высыпайтесь

Недосыпание мгновенно сказывается на физическом здоровье. Но, оказывается, недостаток сна или плохое его качество также может серьезно повредить психическое состояние, поскольку сон регулирует ваши эмоции и концентрацию.

Если вы не избавитесь от связанных со сном плохих привычек, это сделает вас уязвимым к депрессии и другим психическим расстройствам.

Итак, если вы заметили за собой капризность из-за недосыпания, следует найти время и наверстать упущенное.

9. Отдохните от гаджетов

Социальные медиа – это отличная система поддержки, если вы используете их с умом.

Но если вы тратите слишком много времени на эти платформы, то можете почувствовать себя все хуже и хуже, особенно если вам кажется, что жизнь ваших друзей намного интереснее.

Именно поэтому время от времени следует отдыхать от гаджетов. Отключите их и сосредоточьтесь на том, что вы можете делать вдали от онлайн-мира. Это принесет пользу вашему здоровью.

10. Узнайте больше о психическом здоровье

Говорят, что знание – это сила. Если вы внимательно изучите информацию о психических состояниях и расстройствах, вам будет легче подготовиться к тому, чтобы с ними справиться, если у вас или ваших близких возникнут подобные симптомы.

Вы также более охотно будете обращаться за помощью или говорить с другими людьми о том, что переживаете.

Чем больше вы узнаете о психическом здоровье, тем меньше негативных предрассудков у вас будет относительно этих проблем, и тем более позитивным и правильным будет наш подход.

Сделайте свое психическое благополучие приоритетом. Не ждите, пока столкнетесь с кризисом. Подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, если вам нужна консультация, и не ждите, когда возникнут серьезные проблемы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://FB.ru/post/mental-health/2018/10/17/31439

Как улучшить психическое здоровье – практические рекомендации

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

Хорошее самочувствие и достойное качества жизни зависят от большого количества факторов, таких как карьера, социальная жизнь, продукты, которые мы едим каждый день.

Выработка хороших привычек тоже помогает чувствовать себя лучше. Их может быть много помимо регулярных физических нагрузок и правильного питания.

В статье — 7 полезных рекомендаций от психологов, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Например, согласно результатам исследования, опубликованным в 2019 году в Canadian Medical Association Journal, отказ от спиртного поможет женщинам улучшить психическое здоровье. Ученые из Школы общественного здоровья в Гонконгском университете изучили данные о 40 000 человек из США и Гонконга.

Участники исследования, которые никогда не употребляли спиртное, имели «наивысший уровень психического здоровья». Состояние женщин, которые бросили пить, значительно улучшилось — они отмечали повышение уровня психического благополучия и хорошего самочувствия.

Даже уменьшение потребления алкоголя положительно сказывается на психическом здоровье.

Вот несколько небольших изменений в образе жизни, которые помогут улучшить психическое здоровье уже сегодня.

Проводить больше времени на природе

«Несколько исследовательских групп решили изучать, как время, проведенное на природе, влияет на здоровье», — рассказал изданию американскому изданию Bustle Нилс Эек, психолог и один из основателей платформы для саморазвития Remente. Один из результатов работы в этом направлении был опубликован в 2019 году в журнале Nature.

Оказалось, что даже два часа в неделю, проведенные в лесу или парке, положительно влияют на психическое здоровье. «Ежедневные прогулки в лесу или парке, среди прочего, помогают бороться со стрессом и даже улучшить самооценку.

Восстановление связи с природой помогает чувствовать себя более осознанно и сфокусироваться на настоящем», — пояснил Эек.

Отключайтесь от интернета

Кажется, что в наши дни невозможно прожить без смартфона. Однако все эти сообщения, письма по электронной почте и напоминания в соцсетях могут не только выводить из равновесия — они повышают уровень стресса.

По словам клинического психолога и сертифицированного психотерапевта, «они не только отвлекают, но и воруют внимание, уводя его из настоящего в будущее или прошлое». Тогда люди становятся менее дружелюбными при общении в обычной жизни.

Согласно данным еще одного исследования, частое посещение соцсетей связано с ухудшением психического здоровья, особенно у подростков и молодежи.

Необязательно полностью отказываться от использования смартфона или соцсетей — по словам доктора Джексон, лучше всего запланировать время, чтобы «отключиться» от них — например, выключить смартфон или оставить его в другой комнате. Это поможет сконцентрироваться на людях вокруг или на хобби.

Сделайте благодарность привычкой

Благодарить за хорошее — практика, которой советуют придерживаться многие эксперты. Однако, по словам Джексон, она все еще не нашла широкого распространения в обществе. «Мы слишком часто фокусируемся на негативе, а не нато, что действительно происходит в нашей жизни.

При этом мозг и наши бессознательные модели поведения меняются в соответствии с тем, как мы мыслим», — считает Джексон. Даже исследования говорят, что выражение благодарности делает людей счастливее. Клинический психолог рекомендует ежедневно записывать три вещи, за которые вы благодарны и которые вызывают позитивные эмоции.

В конце каждого месяца или тогда, когда вы почувствуете себя плохо, нужно открыть эти записи и прочитать, что хорошего происходит в вашей жизни.

Спите не меньше 7-9 часов в сутки

Tired young woman sleeping in bed

«Нехватка сна негативно влияет на все функции мозга», — пояснила Джексон. Например, она может негативно влиять на способность к концентрации и мышление; на настроение и поведение. Таким образом, для достижения «оптимальной работы мозга» и улучшения психического здоровья нужно высыпаться. Чтобы этого достичь, обеспечьте себе 7-9 часов сна в сутки.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации

Хронический стресс может привести к развитию воспалительных процессов и психических заболеваний, таких депрессия и тревожные расстройства; стать причиной гормонального дисбаланса. Один из способов избавиться от стресса и привнести в свою жизнь осознанность — медитация.

Согласно данным Джексон, регулярная медитация «увеличивает плотность коры головного мозга в гиппокампе, который отвечает за память и способность к обучению». Медитация может помочь вашему мозгу наладить саморегуляцию, улучшить способность к концентрации, достичь хорошего настроения и справиться с тревожностью.

Все это вместе улучшает психическое здоровье и самочувствие.

Осознанно подходите к приему пищи

«Как диетолог я часто объясняю своим клиентам, что диеты с меньшим ограничением в различных продуктах приводят к улучшению психического здоровья», — говорит спортивный диетолог Рейчел Файн.

Установка «меньше есть», но разрешать себе любимые продукты в умеренных количествах — будь то шоколад или кусок пиццы — поможет избавиться от так называемого цикла вины и несбывшихся ожиданий. «Вместо того, чтобы устанавливать себе жесткие правила, каждый раз делайте выбор.

Физиологически, такой подход позволяет нам получать удовольствие от любых продуктов. Когда мы разрешаем сами себе есть любимую еду, мы чувствуем ответственность за то, что мы едим», — считает диетолог.

Следуйте за своими решениями

Один из самых легких путей сохранять душевное равновесие — следовать своим первоначальным решениям.

«Многие из тех, у кого развита высокофункциональная тревожность, тратят слишком много времени, беспокоясь, правильное ли решение они приняли», — комментирует психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон.

Однако если вы уже приняли решение, просто поверьте, что это был правильный вборы. «Эта простая привычка радикального принятия своих решений высвобождает очень много ресурсов мозга», — считает Скотт-Хадсон.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59707a5db2d00909706963ca/kak-uluchshit-psihicheskoe-zdorove-prakticheskie-rekomendacii-5d524fc6ecfb8000ac289b7e

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

5 веселых занятий, которые помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь на самоизоляции, по словам психотерапевта

  • Эми Морин – психотерапевт, лицензированный клинический социальный работник, ментальный коуч и автор международных бестселлеров.
  • Она объясняет, как социальная изоляция, ограничения на активность и ограниченный контакт с друзьями, вызванные пандемией COVID-19, могут увеличить риск развития депрессии.
  • Морин рекомендует находить время на, чтобы общаться с друзьями и семьей, заниматься спортом в любом виде, который вам нравится, и планировать веселые мероприятия, чтобы с нетерпением их ждать, та как все это способно повысить ваше настроение.

Многие люди чувствовали себя вполне нормально в ходе первых двух недель социальной изоляции.

Но к настоящему времени многие люди испытывают ухудшение своего психического здоровья. И это вполне нормально.

Социальное дистанцирование – это идеальный рецепт для депрессии. Нахождение в закрытом помещении, снижение количество контактов с людьми и снижение количества развлечений – это лишь некоторые из вещей, которые могут увеличить ваш риск развития депрессии.

https://www.youtube.com/watch?v=-05NSUJjUFA

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы бороться с депрессией – даже в ограниченных условиях. Вот некоторые стратегии, которые могут улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь в социальном дистанцировании.

1. Создавайте возможности для позитивного социального взаимодействия

Социальная изоляция предполагает, что все, начиная со счастливых часов и заканчивая походами в театр, теперь отменено. Если вы чувствуете, что резкая остановка социальной жизни сказывается на вашем психологическом благополучии, вы не одиноки.

Исследования показывают, что общение может помочь контролировать развитие депрессии. Однако это должно быть не просто взаимодействие с другими людьми, это должно быть позитивное социальное взаимодействие.

Поэтому избегайте тех горячих политических дискуссий в социальных сетях, которые оставляют вас злыми и истощенными. Будьте проактивны в своих социальных взаимодействиях. Запланируйте время для общения с друзьями, общения с семьей и общения с позитивными людьми.

К счастью, «социальное взаимодействие» не обязательно должно происходить лично. чаты и текстовые сообщения также могут поднять вам настроение. Главное, чтобы эти взаимодействия были «позитивными».

2. Занимайтесь спортом

Физическая активность оказывает огромное влияние на ваше психологическое самочувствие. Исследования показывают, что всего 200 минут ходьбы каждую неделю (около 3,5 часов) может предотвратить и уменьшить симптомы депрессии.

Конечно, прямо сейчас занятия спортом могут быть немного сложнее, чем обычно. Большинство тренажерных залов закрыты. И не все могут выйти на улицу, чтобы заниматься спортом.

К счастью, вы можете заниматься спортом из дома с относительной легкостью и минимальным оборудованием, если вы креативны. Есть много фитнес-тренеров, которые выкладывают свои тренировки в социальных сетях. Загрузите приложение, найдите несколько видеороликов или просто двигайтесь во время просмотра телевизора. Перемещение вашего тела полезно для вашего ума.

3. Запланируйте веселые мероприятия

Вводя веселые занятия в свой график, вы даете мощный удар по развивающейся депрессии. Терапевты называют это «поведенческой активацией» или «планированием приятных занятий», и есть исследования, которые показывают, что это эффективно предотвращает и уменьшает депрессию.

Опять же, некоторые «веселые» занятия могут потребовать от вас большей креативности, чем обычно, так как ваши возможности ограничены. Но вы можете заранее запланировать посмотреть фильм, который давно откладывали, или выделить время на то, чтобы испечь что-то вкусное – этого будет достаточно, чтобы поднять ваше настроение.

Основной момент здесь заключается в том, чтобы включить эту активность в свой график. Планирование и поиск места для занятия в своем календаре дают вам мощный психологический импульс.

Добавление чего-то веселого в свой график дает вам что-то, что вы будете с нетерпением ждать, что улучшит ваше настроение. Затем вы получаете дополнительный импульс в вашем настроении, когда вы делаете эту забавную вещь. Наконец, ваше настроение останется повышенным на некоторое время, когда эта деятельность закончится, потому что вы создадите положительные воспоминания.

4. Измените свой язык

Язык жертвы влияет на ваше психическое здоровье. Однако расширение возможностей языка поможет вам чувствовать себя лучше.

Поэтому вместо того, чтобы убеждать себя, что вы «застряли дома и вам нечего делать», напомните себе, что вы «остаетесь дома, чтобы быть в безопасности».

Напомните себе, что это выбор, который вы делаете прямо сейчас, потому что это ответственное решение как для вашего собственного здоровья, так и для здоровья других людей.

И то, что вы делаете со своим временем, пока вы находитесь дома, полностью зависит от вас. Этот небольшой сдвиг в мышлении может иметь большое значение для вашего благополучия.

5. Практикуйте благодарность

Хотите быть на 25% счастливее? Практикуйте благодарность. Исследование 2003 года показало, что учет благодарностей, а не жалоб, может дать вам мгновенный 25% прирост счастья.

Благодарность также была связана с длинным списком других преимуществ, начиная от более высокой самооценки и заканчивая лучшим сном.

И хорошая новость заключается в том, что это один из самых быстрых и простых способов почувствовать себя лучше. Если вы ведете дневник благодарности или делитесь вещами, за которые вы благодарны, со своей семьей за обедом, вы чувствуете себя лучше.

А если вы хотите еще больше поднять себе настроение, выразите благодарность кому-то другому. Напишите благодарственное письмо кому-то о том, почему вы цените этого человека. Вы почувствуете себя счастливее — и этот человек тоже.

Когда нужно обратиться за помощью

Если вы обнаружите, что погружаетесь в депрессию, несмотря на все ваши усилия предотвратить это, обратитесь за профессиональной помощью. Имейте в виду, что депрессия – это не признак слабости. Точно так же, как вы не можете всегда предотвращать проблемы с физическим здоровьем, вы не можете всегда предотвращать проблемы с психическим здоровьем.

Вы можете позвонить своему врачу для получения совета о том, что делать дальше. Или вы можете обратиться к психотерапевту. Прямо сейчас многие терапевты предлагают онлайн или телефонную терапию, поскольку они практикуют социальное дистанцирование.

Источник: https://hr-portal.ru/story/5-veselyh-zanyatiy-kotorye-pomogut-vam-uluchshit-vashe-psihicheskoe-zdorove-poka-vy-nahodites

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: