7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Содержание
  1. 9 причин раздражительности и способы с ними справиться
  2. 1. Вам не хватает солнечного света
  3. Что делать
  4. 2. Вы не высыпаетесь
  5. 3. Вы едите слишком много сладкого
  6. 4. У вас гормональный сбой
  7. 5. Вы слишком устаёте физически
  8. 6. Вы пытаетесь отказаться от сигарет, кофе или спиртного
  9. 7. У вас начинается расстройство психики
  10. 8. Вы принимаете лекарства
  11. 9. Вашему мозгу не хватает питания
  12. Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут
  13. Как измерить уровень тревожности
  14. Что вызывает тревогу
  15. Этапы тревожности
  16. Ложная тревога
  17. Детализируйте
  18. Используйте экспозиционную терапию
  19. Соблюдайте режим сна
  20. Переключайтесь
  21. Медитируйте и дышите
  22. Абстрагируйтесь
  23. Как быстро справиться с обидой: 7 практических инструментов
  24. 1. Выйти из состояния «я – жертва».
  25. 3. Спросить «Чего мне сейчас не хватает? что именно я сейчас хочу?» – и дать себе это
  26. 4. Отделить детскую часть себя от взрослой и дать своей детской части любви и защиты
  27. 5. Сказать себе «Стоп. Я не хочу отравлять себя».
  28. 6. Спросить себя «А что я на самом деле чувствую?».
  29. 7. Изменить привычный способ реагирования
  30. Справляемся с тревожностью: 7 методик, которые тебе помогут
  31. 2 Медиативные техники
  32. 3 Аутогенные тренировки
  33. 4 Упражнение «Черный список»
  34. 5 Методика переключения эмоций
  35. 6 Упражнение «Мотивация»
  36. 7 Положительный настрой 
  37. 7 шагов, которые помогут сохранить внутреннее равновесие во время пандемии
  38. 2. Ду­ма­е­те о худ­шем? При­ду­май­те контр­ар­гу­мент
  39. 3. Вы не в на­стро­е­нии? Зай­ми­тесь сво­и­ми лю­би­мы­ми де­ла­ми
  40. 4. Не хва­та­ет мо­ти­ва­ции? Вос­поль­зуй­тесь пра­ви­лом 10 ми­нут
  41. 5. Не мо­же­те спра­вить­ся с по­сто­ян­ной тре­во­гой? Вы­де­ли­те вре­мя на нее в рас­пи­са­нии
  42. 6. Люди ка­жут­ся вам злы­ми? Будь­те доб­рее
  43. 7. Вы уста­ли от неспра­вед­ли­во­сти? Прак­ти­куй­те бла­го­дар­ность
  44. Как справиться с гневом и раздражением в семье?
  45. Смотрите видео «Как справиться с ГНЕВОМ, своим и чудим в домашних условиях»
  46. Так же по этой теме смотрите видео «2 метода преодоления гнева»

9 причин раздражительности и способы с ними справиться

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Раздражение — одна из наиболее распространённых человеческих эмоций. И она абсолютно нормальна. Так даёт о себе знать находящаяся на взводе нервная система.

Чаще всего причиной является стресс. Точнее, защитная реакция на него, известная как «бей или беги».

Надпочечники выбрасывают в кровь лошадиные дозы гормонов стресса — адреналина и норадреналина, организм мобилизует все физические ресурсы, чтобы ударить обидчика или удрать, а нервная система в это время изо всех сил пытается удержать тело в цивилизованных рамках. Ей это удаётся. Но сил на то, чтобы сдерживать себя ещё и психологически, остаётся не так уж много. Отсюда берётся та самая раздражительность.

Однако иногда очевидного стресса вроде бы нет, а желание сорваться на окружающих всё равно имеется. В этом случае речь может идти о некотором сбое в работе организма.

Лайфхакер собрал девять наиболее распространённых, хоть и не всегда очевидных причин раздражительности. Проанализируйте свой образ жизни, рацион, самочувствие, даже время года — возможно, ваше состояние обосновано каким‑то из этих факторов.

1. Вам не хватает солнечного света

Если раздражительность возникает поздней осенью или зимой, когда световые дни становятся всё короче, речь может идти о так называемом сезонном аффективном расстройстве (САР). Это один из видов депрессии, развитие которого учёные связывают с недостатком солнечного света.

Ультрафиолет влияет на способность организма производить важные для настроения гормоны — серотонин и мелатонин. Кроме того, дефицит солнца сбивает внутренние биологические часы. Человек постоянно чувствует себя подавленным, невыспавшимся, и хроническая раздражительность лишь следствие этих проблем.

Что делать

Один из лучших вариантов — взять отпуск и махнуть куда‑нибудь в более солнечные края. Желательно с любимым человеком в обнимку.

Если такой возможности нет, постарайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток, а в помещениях использовать яркий свет, близкий к естественному.

Ну, и не планируйте трудовые подвиги на работе в «тёмный» период года: они требуют усилий, а ваша нервная система и без того истощена.

Сразу уточним: рекомендации выше касаются лишь лёгких случаев САР. Сезонное аффективное расстройство — это всё же полноценная депрессия, и иногда скорректировать её можно лишь приёмом антидепрессантов и психотерапией.

Поэтому, если подозреваете, что за вашей раздражительностью и подавленностью скрывается именно нехватка солнечного света, проконсультируйтесь у терапевта или психотерапевта.

2. Вы не высыпаетесь

Сон имеет решающее значение для психического здоровья в целом и настроения в частности. Если вы не высыпаетесь по любой причине, будь то работа по ночам, бессонница или апноэ, дневная усталость и раздражительность будут предсказуемыми последствиями.

3. Вы едите слишком много сладкого

Сахар — это тоже наркотик, вызывающий привыкание . Он стимулирует зоны мозга, которые отвечают за удовольствие. При регулярном употреблении сладкого мозг привыкает к стимуляции, его чувствительность снижается — и в результате нам требуется всё больше и больше сахара, чтобы получить прежнюю дозу радости.

Чтобы переработать большое количество сладкого, организм начинает выделять в кровь много инсулина — гормона, который заставляет клетки активно извлекать глюкозу из крови.

Из‑за этого уровень сахара в крови резко снижается. Поскольку стремительное его падение означает угрозу для жизни, организм тут же выделяет адреналин.

Этот гормон стресса запускает пресловутую реакцию «бей или беги» — о её последствиях мы рассказали выше.

4. У вас гормональный сбой

Вывести гормональный фон из равновесия могут десятки причин. Вот наиболее распространённые :

  • предменструальный синдром (ПМС);
  • синдром поликистозных яичников;
  • менопауза;
  • гипертиреоз — повышенная выработка гормонов щитовидной железы;
  • диабет.

5. Вы слишком устаёте физически

Много физического труда или тренировок и мало времени на восстановление — вот верный рецепт усталости и плохого настроения. Когда ваше тело перегружено, начинает активно вырабатываться стрессовый гормон кортизол. Помимо прочего, он вызывает раздражительность и беспокойство.

6. Вы пытаетесь отказаться от сигарет, кофе или спиртного

Когда вы пробуете распрощаться с той или иной привычкой, от которой у вас уже выработалась зависимость, возникает синдром отмены (он же — абстиненция, или ломка). Мозг привык к воздействию психоактивных веществ, которые поступали с никотином, алкоголем, кофе, наркотиками. И ему нужно время, чтобы начать работать без регулярной подпитки со стороны.

Абстиненция проявляет себя подавленным настроением, проблемами со сном, тревожностью и раздражительностью.

7. У вас начинается расстройство психики

Раздражительность — один из первых симптомов при:

  • тревожном расстройстве;
  • биполярном расстройстве;
  • шизофрении;
  • депрессии.

8. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты могут влиять на настроение. Особенно в том случае, если вы не соблюдаете дозировку. Например, это касается тироксина — лекарства, которое назначают при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы. Или преднизона , применяемого для борьбы с аллергией и астмой.

9. Вашему мозгу не хватает питания

Недостаток питательных веществ и кислорода влияет на высшую нервную деятельность. В том числе иногда провоцирует раздражительность.

Причин, по которым мозг недополучает питание, может быть много. Например:

  • излишне суровые диеты;
  • обезвоживание;
  • сердечно‑сосудистые проблемы, из‑за которых ухудшается кровоснабжение;
  • опухоли.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы.

Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц.

И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном».

В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях.

Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности.

Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов.

Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Источник: https://www.ef.ru/blog/language/7-sposobov-spravitsja-s-trevogoj/

Как быстро справиться с обидой: 7 практических инструментов

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

  • Tweet
  • Share 0
  • +1
  • Email
  • ontakte

Практически все мы иногда испытываем обиду, кто-то чаще, кто-то реже.

Иногда чувство обиды закрадывается совсем незаметно, словно шепчет что-то изнутри.

А иногда накрывает большой волной, которая может снести на своем пути.

Вам с помощь 7 инструментов осознанности, помогающих найти причину и быстро освободиться от потребности обижаться.

Итак, что делать?

1. Выйти из состояния «я – жертва».

Когда мы говорим “Я обиделась”, словно заявляем меня обидели, кто-то другой виноват в том, что происходит. Возникает эмоциональная реакция, вызванная недовольством другого человека. А это перекладывание ответственности на другого, по сути – состояние жертвы.

Поэтому вместо “Я обиделась”, скажите “Я испытываю обиду”. Этим вы принимаете на себя ответственность за возникшее чувство и уже можеет с ним поработать.

Легко сказать? Но при небольшой тренировке и легко сделать! – Когда вы обижаетесь, вы внутренне сжимаетесь, вы часто становитесь маленькими и незначимыми, от вас словно ничего не зависит, кругом все превращаются в обидчиков.

Выразите это с помощью тела – просто сожмитесь на вдохе, закройтесь полностью, сделайте это сильно-сильно, а с выходом распрямитесь, расправьте плечи, выпрямитесь, вдохните полной грудью, скажите “Я – не жертва, я ответственна за свое внутреннее состояние, за себя, свою жизнь и свою реальность, я – творец!Если нужно, повторите несколько раз: быстро сожмитесь, словно пребывая в обиде, затем быстро раскройтесь, проявляя другое состояние – творения и ответственности за свои творения.

Кем вы выберите быть в такой момент – жертвой или творцом – ваша воля и ваша ответственность.

Каждый человек видит этот мир со своей колокольни и очень часто не может увидеть всю картину в целом, и понять точку зрения других людей. Нам свойственно считать себя правильными, а других нет. Логично?

Поэтому если мы попробуем встать по позицию другого, постараемся понять или просто увидеть ситуацию глазами другого, почему другой так поступил, что побудило так сделать, то сможем увидеть всю картину в целом, а не только со своей колокольни – с позиции “я права”. И часто обижаться вообше становится смешно, нелогично и вообще не нужно.

Ведь мы обижаемся на родителей, жен, мужей, друзей, людей вообще, на какие-то ситуации… просто за то, что им было некогда, за то, что они видели ситуацию по-своему, что-то забыли сделать, или были не в настроении, или недоговорили, недопоняли что-то, или вообще на жизнь за то, что ситуации складываются не так, как мы хотим.

Ну и что на это обижаться? Все мы живые люди, все мы можем забыть, устать, сказать не то, что имели ввиду, задеть, не справиться с эмоциями…

Научиться работать со своими эмоциональными состояниями, в том числе обидой, можно на уроках бесплатного вводного курса “активация вашей памяти.”

3. Спросить «Чего мне сейчас не хватает? что именно я сейчас хочу?» – и дать себе это

Часто за обидой скрывается желание получить что-то, нехватка чего-то, которую вполне можно восполнить с помощью обиды – внимания, любви, понимания и пр. Так достаточно легко манипулировать обидой, делая кого-то виноватыми и требуя, чтобы он сделал что-то для вас. Внутри часто прописывается механизм ” обижусь – получу что-то”.

Но! 1х, вы можете попросить у других то, что вам нужно, напрямую, 2х, вы можете дать себе то, что вам нужно сами. – Это уже взрослая позиция, когда сами о себе можете позаботиться, не перекладывая ни на кого ответственность.

4. Отделить детскую часть себя от взрослой и дать своей детской части любви и защиты

Чаще всего обидеться – это детское состояние, это раненый внутренний ребенок, которому не хватает что-то и он просит о помощи. Так помогите ему –  найдите в себе эту часть, своего внутреннего ребенка, поймите, в чем была его рана или травма, обнимите, скажите “я здесь, я – рядом, я о тебе позабочусь, ты под моей защитой, я тебя очень люблю”.

5. Сказать себе «Стоп. Я не хочу отравлять себя».

Мозг посылает сигнал телу, вырабатывать определенные гормоны, усилить кровоток…, – запускается химическая реакция в теле. Просто обида довольно токсична, она как медленный яд вливается в организм, и если его становится много, то это может вполне подорвать здоровье или какую-то жизненно-важную функцию в организме.

Если обида разрушает в первую очередь меня, она отравляет мое тело, мои мысли, мое состояние в целом, стоит ли обижаться? Служит ли это моему благу?Или хотя бы стоит задуматься, хочу ли я себя отравлять таким образом или выберу что-то другое?

6. Спросить себя «А что я на самом деле чувствую?».

Часто за обидой стоит злость, гнев, ощущение несправедливости, желание защититься, острое недовольство ситуацией и др. Но злость и гнев выражать не принято, нельзя топать ногами, громко кричать, выражать свое несогласие, создавать конфликт… А обидеться вполне можно.

Если за обидой стоят совершенно другие эмоции, признайте их и позвольте себе выпустить их наружу, хотя бы наедине с собой.

7. Изменить привычный способ реагирования

Если обида является вашей привычной реакцией: что-то сказали – вы обиделись, часто даже не разбираясь почему, то важно взрастить новую привычку – вместо того чтобы обижаться, например, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, переключить свое внимание, начать строить смешные рожицы и рассмеяться… Можно спросить, где эта обида в теле и подышать “этим местом”. Я обычно начинаю делать небольшие физические упражнения, даже если сижу, это быстро помогает снять этот заряд в теле.

Здесь самое важное – не подавить возникающую эмоцию обиды, не запихать ее внутрь, а именно переключить свое внимание и действие на что-то другое. Чтобы затем не залипать на обиде, а поняв привычный способ реагирования, заменить ее на что-то другое.

Как видите, обида – как сигнал, показывающий «там есть что-то!», «обрати на меня внимание». И в такие моменты вместо того, чтобы погрузиться в ее омут и вариться в нем, разбирая поведение обидчика, какой он/а – плохой и в чем виноват, стоит переключить внимание на себя и разобраться с собой: “а для чего я веду себя таким образом? в чем моя выгода? и что меня мотивирует?”.

И в этот момент вы можеет увидеть, что вам выгодно чувствовать себя подобным образом, это чувство вам что-то дает, потому что это поддерживает внутреннюю травму, убеждение, эмоцию, состояние жертвенности и др.  И надеюсь, с помощью предложенных инструментов осознанности вы осознаете эту причину и быстро освободитесь от необходимости реагировать на что-то с помощью обиды.

Источник: https://woman-universe.com/obida/

Справляемся с тревожностью: 7 методик, которые тебе помогут

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Чувство тревоги ухудшает качество жизни. Для избавления от неприятных эмоций можно попробовать специальные методики – они просты в выполнении, но очень эффективны.

С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.

Существует множество других дыхательных упражнений. Например:

  • приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
  • сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
  • несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.

2 Медиативные техники

Известно, что медитация — это отличный способ расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, снять напряжение и устранить тревожность. Кроме того, она способствует повышению уверенности в себе и развитию умения справляться со своими эмоциями. 

Главное правило медитации — это регулярность. Даже 1 или 2 пропущенных занятия могут отрицательно сказаться на результате. Кроме того, помни, что окружающая обстановка во время выполнения техник должна быть тихой и спокойной.

3 Аутогенные тренировки

Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.

Заняв удобную позицию, расслабившись и закрыв глаза, следует произносить следующие аффирмации:

  • я совершенно расслаблен и спокоен;
  • все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
  • мое сердце бьется ровно и спокойно;
  • из моей головы исчезают все неприятные мысли;
  • я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
  • я избавляюсь от тревожности и страха;
  • я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой.

Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.

4 Упражнение «Черный список»

У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание. 

Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат — Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого».

5 Методика переключения эмоций

Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.

Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.

6 Упражнение «Мотивация»

Необходимо составить список выгод избавления от тревоги.

  • я смогу спокойно спать по ночам;
  • я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;
  • в течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;
  • я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;
  • мои отношения с близкими улучшатся.

7 Положительный настрой 

Чтобы настроить себя на изменения и избавиться от тревожности, необходимо добавить простые радости в свою жизнь:

  • общайся с приятными людьми, занимайся любимым делом, спортом, больше гуляй на свежем воздухе;
  • развивай умение жить «здесь и сейчас» (отпусти прошлое и не заглядывай далеко в будущее);
  • старайся не конфликтовать, не общайся с токсичными людьми, меньше смотри телевизор (особенно новостные выпуски).

Чувство тревоги отрицательным образом сказывается на самых разных аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, из-за чего как душевное, так и физическое самочувствие будет стремительно ухудшаться. 

Игонина Екатерина, психолог МСППН

Не бойся страхов и тревог – это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научишься с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится. И помни — если у тебя есть твердое «зачем», то ты преодолеешь любое «как». Уверена, что каждый, кто твердо решил избавиться от тревожности, прекрасно знает, зачем это ему нужно. 

Источник: https://lisa.ru/psichologia/625062-spravlyaemsya-s-trevozhnostyu-7-metodik-kotorye-tebe-pomogut/

7 шагов, которые помогут сохранить внутреннее равновесие во время пандемии

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са по­сто­ян­но под­ки­ды­ва­ет нам по­во­ды для вол­не­ния: мы чи­та­ем но­во­сти и пе­ре­жи­ва­ем за здо­ро­вье близ­ких, со­чув­ству­ем тем, кто по­те­рял ра­бо­ту, него­ду­ем из-за пло­хой свя­зи и по­сто­ян­но пе­ре­про­ве­ря­ем за­па­сы необ­хо­ди­мых то­ва­ров. Те, кто изо­ли­ро­вал­ся вме­сте с парт­не­ром, детьми и до­маш­ни­ми жи­вот­ны­ми, и во­все вос­при­ни­ма­ют каж­дый день как оче­ред­ное ис­пы­та­ние для сво­ей нерв­ной си­сте­мы. Страх? Гнев? От­ча­я­ние? В неко­то­рые мо­мен­ты слож­но разо­брать, что мы чув­ству­ем и най­ти хоть ка­кое-то уте­ше­ние. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты пси­хо­те­ра­пев­та, пи­са­те­ля и со­ци­аль­но­го ра­бот­ни­ка Эми Мо­рин о том, как вер­нуть внут­рен­нюю гар­мо­нию и разо­брать­ся со сво­и­ми эмо­ци­я­ми.

Ис­сле­до­ва­те­ли уве­ре­ны: уме­ние вы­ра­зить и при­знать свои эмо­ции по­мо­жет с ними луч­ше при­ми­рить­ся.

Если вы ис­пы­ты­ва­е­те силь­ные пе­ре­жи­ва­ния, по­про­буй­те по­нять, что имен­но вы чув­ству­е­те.

Тем, кто не при­вык ве­сти внут­рен­ние мо­но­ло­ги, по­на­ча­лу та­кое за­да­ние мо­жет по­ка­зать­ся слож­ным — тем бо­лее, что ино­гда эмо­ции бы­ва­ют мно­го­со­став­ны­ми, на­при­мер, сме­ши­ва­ет­ся и грусть, и до­са­да, и страх. Чем чаще вы бу­де­те при­бе­гать к та­кой прак­ти­ке, тем бу­дет лег­че по­лу­чать­ся.

Вы­ра­жать свои ощу­ще­ния мож­но лю­бым спо­со­бом: в днев­ни­ке, в фор­ма­те мыс­лен­но­го диа­ло­га или про­го­ва­ри­вая свои пе­ре­жи­ва­ния вслух. Мо­рин со­ве­ту­ет про­во­дить та­кие сес­сии ре­гу­ляр­но, несколь­ко раз в сут­ки. Так вам бу­дет про­ще сле­дить за сво­им со­сто­я­ни­ем и ча­стич­но сни­мать стресс.

2. Ду­ма­е­те о худ­шем? При­ду­май­те контр­ар­гу­мент

В си­ту­а­ции, ко­гда неяс­но, как най­ти са­мую пол­ную и точ­ную ин­фор­ма­цию, люди ча­сто склон­ны на­кру­чи­вать себя и при­ду­мы­вать са­мые мрач­ные сце­на­рии.

Если вы пой­ма­ли себя за со­чи­не­ни­ем по­ста­по­ка­лип­ти­че­ско­го сю­же­та, по­ста­рай­тесь оста­но­вить­ся и при­ве­сти несколь­ко контр­ар­гу­мен­тов: по­че­му то, что вы опи­сы­ва­ет­ся, — ско­рее все­го, не слу­чит­ся? Ка­кие фак­то­ры мо­гут по­вли­ять на раз­ви­тие со­бы­тий, ко­то­рое вы пред­ре­ка­е­те?

Та­кое упраж­не­ние по­мо­жет вам рас­смот­реть все сто­ро­ны про­ис­хо­дя­ще­го и по-на­сто­я­ще­му оце­нить ве­ро­ят­ность ва­ших мрач­ных пред­ска­за­ний. Чем бо­лее ре­а­ли­стич­но вы смот­ри­те на мир, тем про­ще вам бу­дет при­ни­мать взве­шен­ные ре­ше­ния и мень­ше па­ни­ко­вать.

3. Вы не в на­стро­е­нии? Зай­ми­тесь сво­и­ми лю­би­мы­ми де­ла­ми

Хо­ро­шее на­стро­е­ние уве­ли­чи­ва­ет про­дук­тив­ность. А еще оно по­мо­га­ет остать­ся на пла­ву, под­дер­жи­вать от­но­ше­ния с дру­зья­ми и близ­ки­ми и за­ни­мать­ся ак­тив­ны­ми ви­да­ми де­я­тель­но­сти. На­при­мер, ко­гда мы счаст­ли­вы, мы чаще об­ща­ем­ся с людь­ми и за­ни­ма­ем­ся фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми.

В то же вре­мя, ко­гда мы гру­стим, то склон­ны вы­би­рать до­воль­но мо­но­тон­ные и изо­ли­ру­ю­щие нас от дру­гих дей­ствия, го­во­рит Мо­рин. На­при­мер, смот­рим те­ле­ви­зор или бес­ко­неч­но скрол­лим лен­ту фейс­бу­ка. Та­ко­го рода за­ня­тия лишь усу­гу­бят пло­хое на­стро­е­ние, до­бав­ля­ет пси­хо­лог.

Что­бы не за­стрять в со­сто­я­нии уны­ния, Мо­рин ре­ко­мен­ду­ет взять­ся за свои лю­би­мые дела — те, что мы вы­би­ра­ем, ко­гда нам хо­ро­шо. За­ни­мать­ся ве­се­лы­ми ве­ща­ми, ко­гда груст­но, — слож­но. Од­на­ко сто­ит толь­ко на­чать — при­ят­ные дей­ствия ма­ги­че­ским об­ра­зом пре­об­ра­зят и наше внут­рен­нее са­мо­ощу­ще­ние.

4. Не хва­та­ет мо­ти­ва­ции? Вос­поль­зуй­тесь пра­ви­лом 10 ми­нут

Если вы не мо­же­те за­ста­вить себя за­нять­ся де­лом, по­про­буй­те дать себе 10 ми­нут на ра­бо­ту над те­ку­щей за­да­чей. Неваж­но, чем вы за­ня­ты — убор­кой или скуч­ным ра­бо­чим про­ек­том, ска­жи­те себе, что че­рез 600 се­кунд смо­же­те сде­лать пе­ре­рыв.

Ско­рее все­го, к сво­е­му удив­ле­нию, че­рез 10 ми­нут, вы про­дол­жи­те ра­бо­ту. Все по­то­му что на­чать — слож­нее все­го. Сле­ду­ю­щие шаги да­ют­ся куда про­ще.

5. Не мо­же­те спра­вить­ся с по­сто­ян­ной тре­во­гой? Вы­де­ли­те вре­мя на нее в рас­пи­са­нии

Если вы ни­как не мо­же­те от­де­лать­ся от тре­вож­ных мыс­лей, на­значь­те себе спе­ци­аль­ное вре­мя для это­го. Ина­че вол­не­ние гро­зит съесть боль­шую часть ва­ше­го дня, ли­шая воз­мож­но­сти ра­бо­тать и за­бо­тить­ся о себе и близ­ких.

Возь­ми­те ка­лен­дарь, рас­пла­ни­руй­те свой день — и до­бавь­те в него пят­на­дца­ти­ми­нут­ный слот для бес­по­кой­ства. Вы даже мо­же­те по­ста­вить себе бу­диль­ник, что­бы на­чи­нать и за­кан­чи­вать свою тре­вож­ную сес­сию ров­но по ча­сам. Как толь­ко вре­мя ис­тек­ло, го­ни­те все свои пе­ре­жи­ва­ния прочь, до сле­ду­ю­щей сес­сии.

Не сда­вай­тесь, если с пер­во­го раза не по­лу­чи­лось! По­сте­пен­но вы при­вык­ни­те и ста­не­те мень­ше от­вле­кать­ся на вол­не­ние в те­че­ние дня. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию аме­ри­кан­ских уче­ных, та­кое упраж­не­ние дей­стви­тель­но по­мо­га­ет справ­лять­ся с тре­вож­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми.

6. Люди ка­жут­ся вам злы­ми? Будь­те доб­рее

Если вы ста­ли сви­де­те­лем некра­си­вой сце­ны меж­ду зна­ко­мы­ми, не сто­ит сра­зу же де­лать вы­вод, что мир по­ти­хонь­ку схо­дит с ума. Вме­сто это­го, сде­лай­те что-ни­будь при­ят­ное для лю­дей.

Акты вза­и­мо­по­мо­щи и про­яв­ле­ния доб­ро­ты де­ла­ют нас бо­лее счаст­ли­вы­ми, а окру­жа­ю­щие так­же ста­ра­ют­ся от­ве­тить нам доб­ро­той. Это про­стой спо­соб вер­нуть себе теп­ло и веру в лю­дей.

Необя­за­тель­но по­сту­пок дол­жен быть яр­ким и за­мет­ным. До­ста­точ­но под­бод­рить дру­га, ска­зать ком­пли­мент маме, на­пи­сать кому-ни­будь пись­мо с бла­го­дар­но­стью или от­пра­вить неболь­шую сум­му в бла­го­тво­ри­тель­ную ор­га­ни­за­цию.

7. Вы уста­ли от неспра­вед­ли­во­сти? Прак­ти­куй­те бла­го­дар­ность

Сей­час мно­гие ис­пы­ты­ва­ют злость, раз­дра­же­ние, тре­во­гу из-за со­кра­ще­ний со­труд­ни­ков в ком­па­ни­ях, из-за от­сут­ствия воз­мож­но­сти гу­лять, из-за пре­сло­ву­то­го со­ци­аль­но­го нера­вен­ства и дру­гих воз­му­ти­тель­ных ве­щей.

Од­на­ко чем боль­ше вы бу­дет кон­цен­три­ро­вать­ся на нега­тив­ных ас­пек­тах, тем мень­ше у вас бу­дет внут­рен­них сил, что­бы от­но­си­тель­но спо­кой­но пе­ре­жить этот слож­ный пе­ри­од.

Мо­рин счи­та­ет, что сей­час са­мое вре­мя для того, что­бы прак­ти­ко­вать бла­го­дар­ность. Она со­ве­ту­ет несколь­ко ми­нут в день вы­де­лять на мыс­ли о том, что хо­ро­ше­го есть в ва­шей жиз­ни, и вы­ра­же­ние сво­ей при­зна­тель­но­сти.

Вы мо­же­те ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти, по­зво­нить кому-ни­будь, что­бы ска­зать «спа­си­бо», или в го­ло­ве пе­ре­чис­лить все теп­лые мо­мен­ты, ко­гда кто-то вам по­мог.

Ни­что не под­ни­ма­ет так на­стро­е­ние, как чув­ство при­зна­тель­но­сти!

Источник: https://zeh.media/potok/sovety/4017289-7-shagov-kotoryye-pomogut-sokhranit-vnutrenneye-ravnovesiye-vo-vremya-pandemii

Как справиться с гневом и раздражением в семье?

7 шагов, которые помогут справиться с раздражением

Сегодня мы с вами научимся не только справляться со своим гневом, но и с чужим.

Для этого нам понадобится понимание причин, почему гнев появляется. И уже потом, воздействуя на эти причины, мы сможем его снижать.

Для начала вспомните свои ситуации, когда у вас в жизни возникает гнев или злость. Ну, чаще всего это происходит:

— Когда кто-то нарушает ваши границы, к примеру, лезет без очереди, подрезает на автомобиле или в резкой форме высказывает вам претензии

— Другой причиной может быть неуважение, когда в семье не считаются с вашим мнением, когда нарушают договорённости или  принижают ваше достоинство, говоря о ваших неуспехах

Подобные ситуации являются для нас очень значимыми. В нас срабатывает социальный инстинкт, который говорит нам, что, если ты сейчас позволишь им с собой так обращаться, то они теперь так станут себя вести постоянно и ты будешь постоянно в проигрыше. Поэтому борись за свои права, говорит нам этот инстинкт.

То есть, наша защитная реакция заставляет нас приложить все свои эмоциональные и физические силы, чтобы не допустить поражения. И это проявляется в гневе, крике и часто даже в агрессивных действиях, направленных против другого человека.

Смотрите видео «Как справиться с ГНЕВОМ, своим и чудим в домашних условиях»

Но, если мы мозгами понимаем, что наша злость в данной ситуации не приносит нам пользы, а только разрушает наши отношения. К примеру, муж пришел с работы, жена кричит ему, чтоб он помог ей с уроками детей, а он ожидал улыбку и объятья. То у него вполне естественно возникает мысль, что его эксплуатируют, что его потребности в добром отношении не удовлетворяют, его не уважают и не любят.

Конечно, от такой оценки естественно возникает гнев, для того, чтобы вернуть себе силой все эти эмоциональные блага, которых его лишили.

Но причиной гнева в данном случае стал страх человека, что его не любят, что он жене не нужен, что им только пользуются. То есть, в большинстве случаев причиной гнева является страх. Только люди уже настолько отточили свою реакцию на подобные ситуации, что мгновенно проскакивают этап страха и сразу переходят к гневу.

Поэтому, чтобы победить гнев, нам нужно бороться со страхом человека.

И тогда у нас будет 2 вида методик, одни, если вы хотите справиться со своим гневом, а другие, если успокоить нужно кого-то другого.

Смотрите видео «Как справиться с ГНЕВОМ»

Итак, проще всего справиться с гневом, когда вы боретесь со своим чрезмерным гневом. В этом случае важно рассмотреть ситуацию в деталях, и понять, чего вы в ней боитесь. Что вас не будут любить, ценить, уважать, считаться с вашим мнением, дружить, принимать, хвалить и тд. И за тем глядя со стороны нужно оценить реалистичность этой ситуации.

1. Действительно ли вас не уважают, или просто человек имеет свое мнение, отличающееся от вашего?

2. Действительно ли ваш гнев поможет заставить другого вас любить, или лучше было бы сказать в ответ что-то доброе?

3. Действительно ли эта ситуация угрожает вашему авторитету и теперь с вами никогда не будут считаться, или иногда можно и уступить другому человеку, а не только делать как вам удобно?

Но очень важно проделывать это вместе с психологом, чтобы вы могли делать свои умозаключения из той позиции слабого человека, который боится за себя. А психолог бы помогал вам самим додуматься до нужного вам понимания.

Что же касается методов влияния на гнев другого человека, то тут следует понимать, что нам не нужно пытаться манипулировать этим человеком. Так же, мы не можем изменить его мышление и характер. В наших силах только данная конкретная ситуация, в которой мы можем немного снизить его гнев, использовав определенные действия.

Итак, если какой-то близкий вам человек злится на вас, может кричит, или требует что-то. То тут важно вам вспомнить, что его злость сейчас вызвана страхом. Постарайтесь понять, чего он испугался. Скорее всего, он боится того, что вы его не любите, не уважаете, не принимаете, не цените.

И тогда сделайте очень простое действие. Скажите ему, что он ценен для вас, что вы его уважаете (если это коллега), любите, если это муж или жена), что вы цените его мнение и хотите услышать его взгляд на ситуацию.

И вы увидите, как изменится ситуация вашего партнера. Он поймет, что ему не нужно с вами воевать, что вы его понимаете и готовы договариваться.

Итак, сегодня мы поняли:

— что причиной гнева является страх

— чтобы самим избавиться от гнева, важно с психологом проработать свои пугающие оценки ситуаций, которые драматизируют происходящее и заставляют нас защищаться

— и, если злиться ваш близкий человек, то не ругайтесь с ним, а поймите его боль и скажите, что вы готовы его услышать, уважать и любить

Теперь вы знаете эти важнейшие шаги, которые позволят вам справиться с эмоцией гнева в вашем окружении. Успехов!

Так же по этой теме смотрите видео «2 метода преодоления гнева»

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5ac7df511aa80c8b515f1dd3/kak-spravitsia-s-gnevom-i-razdrajeniem-v-seme-5eb280ff150ad2716dc95733

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: