Как не прокрастинировать в соцсетях

Содержание
  1. Как избавиться от привычки прокрастинировать | Rusbase
  2. Сначала появляется сигнал
  3. Далее идет привычное действие
  4. И, наконец, награда
  5. Почему одной силы воли недостаточно
  6. Но справиться можно и без нее
  7. 7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию
  8. Осознайте, что вы прокрастинируете
  9. Будьте готовы изменить свой подход
  10. Учитесь получать удовольствие от текущих задач
  11. 1. Готовьтесь с вечера
  12. 2. Найдите своё одно дело
  13. 3. Разбивайте
  14. 4. Скажите «нет»
  15. 5. Заботьтесь о себе
  16. 6. Прощайте себя
  17. 7. Просто начните
  18. Как бороться с прокрастинацией и победить
  19. Причины и последствия прокрастинации
  20. Как победить прокрастинацию
  21. 1. Записывай всё, что приходит в голову
  22. 2. Развивай концентрацию
  23. 3. Работай короткими отрезками
  24. 4. Награждай себя за любые успехи
  25. 5. Создавай ограничения
  26. 6. Составляй списки дел
  27. 7. Дроби дела на более мелкие
  28. 8. Правильно формулируй задачи
  29. 9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра
  30. 10. Делай ежедневный отчёт
  31. Прокрастинация, синдром самозванца и зависимость от соцсетей: как жить и бороться с этими расстройствами?
  32. Прокрастинация
  33. Как бороться с прокрастинацией
  34. Синдром самозванца
  35. Как бороться с синдромом самозванца
  36. Признание в социальных сетях
  37. Как бороться с зависимостью от социальных сетей
  38. Как перестать прокрастинировать
  39. Негативные последствия прокрастинации
  40. Причины прокрастинации
  41. 1. Страхи
  42. 2. Перфекционизм
  43. 3. Отсутствие правильной мотивации
  44. 4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия
  45. Общие советы
  46. 1. Расставьте приоритеты
  47. 2. Выберите время
  48. 3. Оптимизируйте рабочее пространство
  49. 4. Дробите задачу
  50. 5. Сбалансируйте режим работы и отдыха
  51. 6. Визуализируйте стимулы
  52. Выводы:

Как избавиться от привычки прокрастинировать | Rusbase

Как не прокрастинировать в соцсетях

Большинство людей согласны с тем, что прокрастинация мешает достижению целей. Но как же избавиться от этой дурной привычки? Бизнес-коуч Ной Сейнт-Джон объясняет, почему мы листаем соцсети, вместо того чтобы работать, и как с этим справиться.

Как избавиться от привычки прокрастинировать Вероника Елкина

Прокрастинация — это привычка, и сначала нужно разобраться, что же это такое и как ее можно изменить. В конце 1990-х группа нейроученых из Массачусетского технологического института обнаружила, что привычки формируются в мозгу. Автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг назвал этот процесс «петлей привычки».

Сначала появляется сигнал

Первый элемент петли привычки — это сигнал, то есть то, из-за чего возникает привычка. Его можно также назвать стимулом.

Например, вы сидите за столом и думаете, что надо бы заняться делом, которое поможет вашему бизнесу. «Нужно написать ту статью… или позвонить потенциальному клиенту… или доделать обучающее видео», — думаете вы.

Далее идет привычное действие

Это то, что вы делаете, когда получаете сигнал. И здесь все не так просто, как кажется.

Дело в том, что человеческий мозг старается работать очень эффективно. Это и хорошо, и плохо, потому что когда он привыкает к определенному распорядку вещей, мозг не хочет перемен.

А это значит, что когда вы начинаете делать что-то новое (например, формировать привычку), ваш мозг этому противится. Например, вы отлично понимаете, что прокрастинировать плохо и что эта привычка отнимает у вас время и деньги. Но мозг говорит: «У нас же все так хорошо. Зачем что-то менять?».

Итак, у вас есть сигнал (вы думаете о том, что надо заняться делом, которое принесет вам больше денег), но вы делаете что-то другое. Смотрите видео с котиками на , проверяете ленту Instagram, включаете сериалы, идете на кухню, чтобы чем-нибудь перекусить, снова проверяете соцсети… столько отвлекающих факторов… ой, то есть возможностей!

bruce mars / Unsplash

И, наконец, награда

Третий элемент петли привычки — это награда. Нейроученые выяснили, что после выполнения привычного действия мозг выбрасывает «гормоны счастья», включая эндорфины. Эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают чувствительность к боли, и вызывают приятные ощущения, сравнимые по эффекту с морфием. Ваш мозг словно говорит вам: «Ах, спасибо, мне это было нужно».

Только задумайтесь: когда вы делаете что-то приятное — нечто привычное — ваш мозг чувствует себя лучше. И в этом и кроется проблема. Потому что вы будете бессознательно следовать привычке, даже понимая, что она вредная.

Но вашему мозгу все равно. Он получает награду в виде эндорфинов и не хочет заниматься вещами, которые вызывают дискомфорт.

  • Вывод: когда вы пытаетесь избавиться от привычки с помощью силы воли, вы лишь пытаетесь бороться с собственным мозгом. Поэтому такой метод почти никогда не срабатывает.

Почему одной силы воли недостаточно

Мой двадцатилетний опыт работы с тысячами предпринимателей показывает, что пытаться изменить привычку с помощью различных советов по укреплению воли — это все равно что забивать гвоздь бензопилой.

Научные исследования утверждают, что сила воли ограничена и слабо помогает изменению устоявшихся привычек.

Brianna Santellan / Unsplash

Но справиться можно и без нее

Попробуйте метод, состоящих из следующих этапов:

  1. Определите свой стимул. Что вызывает у вас привычку прокрастинировать? В течение следующей недели следите за всем, что происходит в вашей жизни, и выясните, что именно заставляет вас отдаваться прокрастинации. Быть может, вы прокрастинируете, когда чего-то боитесь? Или же вы сидите в соцсетях, потому что чувствуете одиночество?
  2. Выделите свою привычку. Что именно вы делаете, когда получаете сигнал? Например, когда люди пугаются, они стараются убежать от предмета, который вызвал у них страх. Точно так же, когда вы боитесь позвонить потенциальному клиенту, вы садитесь листать соцсети, лишь бы не смотреть в глаза своему страху.
  3. Определите свою награду. Например, прокрастинация может давать вам чувство защищенности, поскольку вам не нужно сталкиваться с пугающей вас вещью. Выясните, какую награду дает вам ваша привычка.
  4. Раскройте свое убеждение. За каждой привычкой кроется какое-то убеждение. Например, хронические прокрастинаторы верят, что они лучше работают под напряжением. Какие убеждения мешают вам избавиться от своей привычки?
  5. Замените привычку на более полезную. Вместо того чтобы бездумно листать ленту, стоит позвонить тому самому потенциальному клиенту или доделать отчет. Что произойдет, если вы посмотрите в глаза своему страху?

Разумеется, вам придется столкнуться с дискомфортом, но как сказал философ и писатель Джордж Эдейр, «все желаемое находится по ту сторону страха».

Источник.

Материалы по теме:

Одна привычка может изменить к лучшему всю вашу жизнь

Как использовать свою интроверсию для продвижения по карьерной лестнице

Как проживать день максимально продуктивно

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

Источник: https://rb.ru/story/ne-prokrastinirui/

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Как не прокрастинировать в соцсетях

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе.

Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

НесрочноСрочно
Важно2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

 По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся.

Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены.

В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник: https://Lifehacker.ru/stop-procrastinating/

Как бороться с прокрастинацией и победить

Как не прокрастинировать в соцсетях

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Не хочешь читать? Слушай!

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение.

В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере.

Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • — чувства вины и стыда,
  • — стресса,
  • — снижения работоспособности,
  • — упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование.

На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey.

Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • — быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • — начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • — верхний левый — важно, есть срок;
  • — нижний левый — важно, нет срока;
  • — верхний правый — не важно, есть срок;
  • — нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

Источник: https://weeek.net/ru/blog/kak-borotsya-s-prokrastinatsiey-i-pobedit

Прокрастинация, синдром самозванца и зависимость от соцсетей: как жить и бороться с этими расстройствами?

Как не прокрастинировать в соцсетях

Мир вокруг нас постоянно меняется. Но некоторые изменения только условно новые: есть явления, которые появились уже давно, просто заговорили о них только в последнее время. Informburo.kz рассказывает о таких расстройствах, как прокрастинация, синдром самозванца, потребность в признании и зависимость от социальных сетей, и о том, как они проявляются и почему о них столько говорят.

Прокрастинация

Прокрастинация – это откладывание дел на потом, это не лень и не отдых. Когда мы ленимся или отдыхаем, то мы восполняем ресурсы. А когда прокрастинируем, то подменяем одни дела другими, тратим время и энергию. Причем даже неосознанная подмена дел вызывает чувство вины и истощает ресурсы ещё больше. Получается замкнутый круг: важные дела не выполняются, сил и времени снова не хватает.

Каждый из нас прокрастинирует. Это нормально: мы не роботы, чтобы действовать точно в пределах задачи и никогда не отвлекаться. На нас влияют эмоции, погода, окружение, события, атмосфера в коллективе.

Прокрастинация становится проблемой, когда откладывание и подмена дел становятся постоянными, и из-за этого человек терзается чувством вины и страхом. Редакция Informburo.

kz спросила психолога-консультанта Ачарову Елену, как определить, что пора дать отпор прокрастинации.

“Если человек замечает у себя прокрастинацию и она мешает ему жить и достигать целей, то, безусловно, стоит считать это проблемой. Если вы получаете только негативные последствия прокрастинации и ничего не можете с этим сделать, то нужно принимать меры. Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться к специалисту”, – объяснила Елена.

О том, почему мы прокрастинируем, единого мнения нет. Причины у каждого могут быть разные, но в качестве основных психологи предлагают следующие:

  1. Перфекционизм. Стремление делать всё идеально обычно сопровождается страхом, что это не получится. Чтобы избежать провала в важных делах, перфекционисты могут неосознанно заменять их другими. Кроме того, перфекционисты склонны излишне концентрироваться на деталях, оттачивать и полировать их до бесконечности. Из-за этого сроки сдвигаются, а дела откладываются.
  2. Низкая самооценка. Неуверенность в своих силах заставляет концентрироваться на страхе не справиться и провалить важное дело. В такой ситуации проще это пугающее дело отложить и сделать что-то, что точно получится.
  3. Временна́я мотивация и оценка пользы. Мы оцениваем пользу от какого-то дела подсознательно и определяем для себя, хотим ли его делать. Теория временно́й мотивации предполагает, что полезность для нас зависит от уверенности в успехе, вознаграждения за результат, времени для выполнения дела и отношения к задержкам. Поэтому нам просто и приятно выкладывать фото в Инстаграм и сразу получать одобрение в виде лайков – это гарантированный успех с вознаграждением, на которые нужно потратить немного времени. Менее полезными субъективно выглядят дела, для завершения которых ещё есть время: до экзамена или сдачи отчёта ещё целая неделя – успеется.

Как бороться с прокрастинацией

Психолог-консультант Елена Ачарова рекомендует не воевать с самим собой, когда вы прокрастинируете: “Если бороться с самим собой, то ничем хорошим это не кончится. Я рекомендую ввести в свою жизнь планирование и постепенно приучить себя всё делать по расписанию. Более того, стоит выяснить бессознательные причины прокрастинации. У каждого они свои”.

Если вы сможете определить причины прокрастинации, то поймете, как бороться с этим состоянием. Помните, что прокрастинация в разумных пределах – это нормально. Но если у вас уже не получается взять себя в руки, вы испытываете из-за этого негативные чувства – стыд, вину, отчаяние, то не оставляйте ситуацию без решения.

Синдром самозванца

Синдром самозванца – это уверенность в том, что ваши успехи не заслуженны, а объясняются причинами извне: повезло, вы ввели настоящих специалистов в заблуждение, и к вам проявили снисходительность. Человек уверен, что он на самом деле далеко не специалист в своём деле, а мошенник и его обман однажды может раскрыться.

Впервые термин “синдром самозванца” употребили в 1978 году в статье Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс, когда рассказывали, что многие успешные женщины считают, что их переоценили и они совсем не умные.

Стереотипизация в обществе укрепляет этот синдром для многих женщин: способности достигать целей, анализировать, думать логически и работать в определённых сферах многие почему-то до сих пор считают мужскими.

Если верить в такое устройство мира, то успешной женщине остаётся либо считать, что у неё мужской характер, либо что она самозванка. На мужчин тоже давят свои стереотипы, да и синдром самозванца им тоже присущ. Самый яркий пример – Альберт Эйнштейн.

Незадолго до своей смерти он признался другу: “Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником”.

Синдром самозванца – это реакция психики на события и обстоятельства, которая появляется из-за определённого жизненного опыта. Это не врождённая черта характера и не болезнь. Существует мнение, что синдрому подвержены люди, как раз обладающие компетентностью в своей области. Они могут оценить, чего бы могли ещё достичь, и сравнивают себя с экспертами.

Елена Ачарова объясняет причины синдрома самозванца: “Чаще всего это следствие низкой самооценки. В каждом новом деле любой человек может чувствовать себя неуверенно, это абсолютно нормально. С появлением положительного опыта обычно этот синдром проходит, человек “привыкает” к успеху.

Так должно быть в норме. Но в некоторых случаях бывает, что человек не может адекватно воспринимать свои заслуги. Он находится под воздействием своих внутренних переживаний, а не реальных событий. Так происходит, если человека в детстве не поддерживали, унижали, гнобили.

Нужно разбираться с каждой ситуацией индивидуально”.

Существует явление, которое отчасти противоположно синдрому самозванца и может подкреплять его. Его называют эффектом Даннинга-Крюгера. Это когда люди ошибаются из-за своей низкой квалификации и из-за неё же не способны осознать эти ошибки, поэтому переоценивают свои результаты.

Пока “самозванцы” отказываются от посильных им задач из опасений не справиться, эффект Даннинга-Крюгера способствует тому, что эти задачи проваливают некомпетентные специалисты и даже не осознают этого.

Это вредит всем: и “самозванцам”, и некомпетентным специалистам, и компаниям, в которых они работают.

Как бороться с синдромом самозванца

Чтобы понять, как бороться, нужно выявить причину. Если синдром самозванца проявляется в легкой форме в виде неуверенности в новом деле, то с ним можно справиться и самостоятельно.

Как бороться с “самозванцем” своими силами:

  1. Создать для себя точки отсчёта. Не нужно сравнивать себя с другими, сравнивайте свой нынешний уровень с прошлым уровнем. Фиксируйте на бумаге свои достижения. Когда будете сомневаться в себе, просматривайте этот список. Так вы будете видеть, что действительно развиваетесь.
  2. Делитесь опытом с другими людьми. Когда у вас появляется какой-то реальный опыт, то полезно делиться им с новичками в сфере. Если опыт пригодится и будет полезен другим, то это придаст ему ценность в ваших глазах.
  3. Анализируйте, что произойдёт, если вы ошибётесь. У большинства наших ошибок просто не будет глобальных последствий. Также полезно просить коллег подстраховать в случае чего и ставить в известность тех, кто как-то связан с вашей задачей. Очень часто простое понимание того, что люди готовы пойти нам навстречу, уже успокаивает.

Но стоит помнить, что иногда этот синдром – следствие низкой самооценки. Бороться с ней самостоятельно может быть неэффективно. Прислушивайтесь к себе: если “самозванец” портит вам жизнь и вы ничего не можете с этим поделать, то есть смысл обратиться к психологу.

Признание в социальных сетях

Ещё в школе рассказывают про пирамиду потребностей по Маслоу: после удовлетворения физиологических потребностей в безопасности и социальных потребностей у людей появляются потребности в признании. Их ещё называют престижными и относят к ним самоуважение, уважение и признание другими людьми, достижение успеха и высокой оценки, карьерный рост.

С появлением социальных сетей эти потребности стало проще удовлетворить. Мы выкладываем красивые фотографии или пишем посты, получаем комментарии и лайки – одобрение других людей.

Получить одобрение в социальных сетях проще, чем если выполнять сложные и длительные задачи. А организм любит всё простое, быстрое и приятное – так сложилось эволюционно. Социальные сети затягивают.

Порой трудно просто выпустить смартфон из рук или перестать листать ленту.

Социальные сети затягивают с такой силой, что исследователи уже начали называть это явление зависимостью. Эту зависимость американские психиатры Ашвини Надкарни и Стефан Гофман объясняют как раз потребностью в признании. По их мнению, в основе зависимости – желание ощущать принадлежность к сообществу и самовыразиться.

Учёные в университете в Бингемтоне опросили 275 студентов, которые в среднем пользовались соцсетями не менее 9 лет и тратили на них от полутора часов в день и более. Студентов оценивали по психологической модели “большой пятёрки”, которая учитывает развитость 5 основных качеств: доброжелательности, сознательности, невротизма, экстраверсии и открытости опыту.

Результаты показали несколько закономерностей. Во-первых, невротизм усугубляет риск зависимости, так как люди используют соцсети, чтобы снять стресс и отдохнуть. А сознательность этот риск снижает.

При этом, если у вас развиты и невротизм, и сознательность, то невротизм победит и усилит риск зависимости. Во-вторых, риск зависимости увеличивается, если у человека не развиты ни доброжелательность, ни сознательность.

В-третьих, высокие уровни развития доброжелательности и сознательности тоже повышают риск зависимости, но при этом сама зависимость становится осознанной.

Такие люди пытаются использовать социальные сети, чтобы охватить как можно больше информации и получить от неё пользу. Часто они интересуются социальными сетями с профессиональными целями, а не для развлечения или избавления от стресса.

Психолог Елена Ачарова объясняет, что не нужно передёргивать и воспринимать социальные сети как однозначное зло: “Социальные сети дают нам новые возможности. С помощью соцсетей люди продвигают свою работу, зарабатывают деньги.

Ведь в современном мире это прекрасный инструмент в общении с интересными людьми и потенциальными клиентами. Другое дело, если заменять настоящих друзей и общение на сотни подписчиков и лайки.

В этом случае это суррогат удовлетворения истинных потребностей в близости, общении и признании”.

Вне зависимости от причин с зависимостью от социальных сетей нужно бороться. Потому что негативный эффект вполне ощутимый: люди теряют время и при этом не восполняют свои ресурсы, прокрастинируют, переживают о своём несоответствии каким-то критериям, перестают замечать реальные мир и жизнь.

Как бороться с зависимостью от социальных сетей

Елена Ачарова рекомендует понаблюдать над своим поведением, чтобы определить, нужно ли принимать меры: “Всё просто: если вы не можете без того, чтобы зайти в социальные сети, делаете это неосознанно, то это уже зависимость. А если вам этого хочется – вы заходите, не хочется – не заходите, то это просто увлечение.

Тогда и несколько дней без социальных сетей для вас не проблема. При зависимости почти вся жизнь сводится к существованию онлайн, и с этим нужно бороться. В тяжёлых формах такая зависимость так же серьезна, как и любая другая: пищевая, игромания. Здесь уже нужно бить тревогу и обращаться в специализированные учреждения”.

Елена Ачарова советует не обеднять свою жизнь отсутствием реального общения, друзей и стараться вести полноценную жизнь.

Можно предпринять меры самостоятельно: “Если замечаете за собой тягу к социальным сетям, которой сложно сопротивляться, то постарайтесь сознательно реже брать с собой телефон и планшет. Будет трудно и непривычно, но постепенно привыкнете обходиться без них.

В некоторых ситуациях они нам вообще не нужны: на тренировке в зале, на катке, в театре. Также можно ставить себе таймер на время пребывания в интернете или социальных сетях”.

Постарайтесь научиться получать удовольствие от реальной жизни. Вокруг много поводов для радости: хорошая погода, вкусный ужин, тренировки, любимые люди и интересные занятия, для которых не нужны социальные сети.

Источник: https://informburo.kz/cards/prokrastinaciya-sindrom-samozvanca-i-zavisimost-ot-socsetey-kak-zhit-i-borotsya-s-etimi-rasstroystvami.html

Как перестать прокрастинировать

Как не прокрастинировать в соцсетях

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву, что это впредь не повторится?

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация на рабочем месте повышает риск нарушить сроки или ошибиться из-за спешки. Такие неприятности портят отношения с коллективом и репутацию.

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с поиска внутренних причин. Остановимся на самых распространённых.

1. Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

3. Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искаженной расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдет ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель «пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Общие советы

Одновременно с проработкой внутренних причин прокрастинации необходимо внедрять внешние механики организации дел. Здесь помогут многочисленные инструменты тайм-менеджмента. Рассмотрим некоторые из них.

1. Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории.

2. Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определенному месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

3. Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

4. Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

5. Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом «помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы («помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого «помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15—30 минут.

Следите за временем, отведенным на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

6. Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Выводы:

  • Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

  • Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

  • Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространенные: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

  • Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

  • В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приемы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

  • Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

Источник: https://netology.ru/blog/kak-perestat-prokrastinirovat

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: