Как справиться со стрессом на работе

Содержание
  1. Как справиться со стрессом на работе
  2. Причины стресса на работе: найти источник проблемы
  3. Как наладить отношение с начальством
  4. Рабочие моменты: авралы и дедлайны
  5. Стресс на работе: как справиться с коллегами
  6. Новая работа: как справиться со стрессом
  7. Как справиться со стрессом на работе – 7 советов как пережить рабочий стресс
  8. Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений
  9. Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу
  10. Не ленитесь отдыхать
  11. Спорт, спорт, спорт
  12. «Я молодец»
  13. Тренируйте осознанность
  14. Учитесь понимать мотивы людей
  15. Как справиться с постоянным стрессом на работе – действенные советы психолога
  16. Почему стресс – чума 21 века?
  17. Как научиться противостоять стрессу?
  18. Признайте проблему
  19. Делайте перерывы
  20. Слушайте музыку
  21. Делегируйте задания другим
  22. Приходите на работу заранее
  23. Учитесь расставлять приоритеты
  24. Пройдите курсы тайм-менеджмента
  25. Организуйте пространство по системе 5S
  26. Не пренебрегайте сном
  27. Полноценно питайтесь
  28. Не забывайте о семье и друзьях
  29. Пересмотрите приоритеты
  30. 11 хитростей, которые, по словам психологов, могут помочь вам справиться с тревогой и стрессом на работе
  31. 1. Самое главное – никак не менять свой образ жизни
  32. 2. Не подавляйте свою тревогу
  33. 3. Будьте сознательны
  34. 4. Предложите тревоге стать своей спутницей
  35. 5. Заботьтесь о себе
  36. 6. Напомните себе, что ваш ум не всегда является лучшим советником
  37. 7. Сделайте перерыв
  38. 8. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
  39. 9. Откажитесь от кофе
  40. 10. Оставайтесь на связи
  41. 11. Обратитесь за профессиональной помощью
  42. Как не «сгореть» на работе. Восемь работающих способов | Rusbase
  43. Четко определяйте свои обязанности 
  44. Доделывайте каждое задание до конца
  45. Правильно планируйте
  46. Разделяйте рабочее и личное
  47. Заботьтесь о своем здоровье
  48. Учитесь говорить «нет»
  49. Правильно задавайте вопросы
  50. Не зацикливайтесь на ошибках

Как справиться со стрессом на работе

Как справиться со стрессом на работе

Стрессовые ситуации на работе периодически случаются у всех. Разовые и кратковременные встряски пережить сложно, но можно. Но когда поход на работу превращается в ежедневный кошмар, приходит осознание необходимости что-то менять.

Послать все к черту и написать заявление об увольнении прямо сейчас – импульсивное, очевидное, но неправильное решение.

Журнал «Вдвоем с тобой» собрал самые действенные советы, как бороться со стрессом на работе в зависимости от его причины и ваших желаний.

фото с сайта http://vseostresse.ru

Причины стресса на работе: найти источник проблемы

Поводов для переживания и волнений в рабочих условиях может быть масса, и по статистическим данным от стресса страдают до 70% всех работников. Это не означает, что остальные работают в других условиях, просто их индивидуальный порог восприимчивости значительно выше. Причины возникновения стресса на работе можно сгруппировать таким образом:

  • Руководство. Завышенные требования и ожидания, неадекватная оценка действий и неумение облекать рекомендации в тактичную форму – не редкость среди руководителей любого уровня. А если работодатель склонен не отделять личную неприязнь от профессиональных качеств, то к этому присоединяются бесконечные придирки, и принцип «я начальник, ты – дурак» используется на полную мощность.
  • Рабочие моменты. Невыполнимый объем работы, строгие дедлайны, ненормированный рабочий день и круг обязанностей серьезно выбивают из колеи, зачастую заставляя усомниться в своем профессионализме. Работа в авральном режиме периодически допустима, но у этого аврала должны быть четкие рамки и время окончания.
  • Коллеги. В больших и маленьких коллективах находятся люди, стремящиеся переложить свои обязанности на других, но с этой ситуацией справиться легко. Хуже, если постоянный стресс на работе провоцируют козни, мелкие пакости и неприятные стычки, вытекающие из личной неприязни. В этом вполне взрослые люди могут вести себя хуже школьников, травящих беззащитного ботаника.
  • Клиенты. Тоже люди, со своими эмоциями и характерологическими особенностями, которые они не всегда держат при себе. С одной стороны, ситуация безвыходная, потому как клиент всегда прав, а с другой – контакты с ним чаще всего не занимают основной отрезок рабочего времени, и абстрагироваться от негатива будет несложно.
  • Новый коллектив. Стресс при смене работы – явление вполне нормальное, и его приходится переживать всем. Новые условия, требования, задачи, бытовые мелочи и люди вокруг, несомненно являются стрессовым воздействием.

фото с сайта https://nevrologytoyou-elena.blogspot.com

Тревоги и переживания могут возникать остро или накапливаться постепенно, складываясь из мелочей. Не стоит опускать руки, так как справиться со стрессом на работе вполне возможно, только действовать нужно целенаправленно и разумно, не допуская импульсивных решений.

Как наладить отношение с начальством

Начальник-самодур способен ощутимо испортить жизнь, и самым правильным в этой ситуации будет занять оборонительную позицию. Не стоит провоцировать открытый конфликт, но все придирки должны получать логичный ответ о безосновательности, если они, разумеется безосновательны. Но для эффективности такой борьбы нужно иметь крепкие позиции, и подтверждения своей правоты.

  • Для начала проясните свои обязанности, при приеме на работу работодатель обязан ознакомить вас с ними. Поинтересуйтесь в отделе кадров своей должностной инструкцией или другим документом, фиксирующим круг ваших обязанностей. Сделайте копию, вам придется неоднократно уточнять текущие моменты.
  • Все, что входит в ваш круг задач вы должны добросовестно выполнять. Только при соблюдении этого условия можно будет возражать против необоснованных требований. Если вы обязаны приходить к 8, но систематически опаздываете – вы даете козырь в любых спорах.

фото с сайта http://vseostresse.ru

  • При получении задачи попросите время на ознакомление, взвесьте, в какие сроки реально ее выполнить и подготовьте аргументы, почему быстрее не получится. Не упирайтесь в мелочах, чтобы к вашему мнению прислушивались там, где это действительно важно.
  • Если вы вынуждены задержать работу, предупредите заранее и подготовьте объяснения, почему так произошло. Не оправдывайтесь личными моментами, начальник имеет право не думать о болезни ребенка или затопленной квартире, пусть причина задержки будет связана с рабочими моментами.
  • Развивайтесь в профессиональном плане. Читайте новую информацию, запишитесь на полезные курсы, даже если здесь это никто не оценит, в будущем высокая квалификация даст шанс сменить неадекватного начальника на более приятного.
  • Ищите другую работу. Не нужно увольняться, просто поставьте себе цель найти работу лучше. Рассылайте резюме, просматривайте вакансии, общайтесь с людьми из аналогичных компаний. Возможно где-то вас ждет идеальная должность, а вы целиком погрузились в ненужную борьбу, пропуская перспективные возможности.
  • Умейте признавать ошибки. Упираться до последнего не имеет смысла, и, если ошибку допустили вы, признайте это. Только тогда ваши позиции будут достаточно сильными.
  • Ознакомьтесь с КЗОТом – очень полезный документ, который выручит во многих ситуациях. Нет нужды просить отпуск, если это право закреплено за вами законодательно. Достаточно в установленные законом сроки написать заявление и официально зарегистрировать его, и тогда вам не имеют права отказать.

Это полезно

Матери-одиночки, а также родители двоих и более детей до 14 лет имеют право на дополнительный отпуск, который может присоединятся к основному или использоваться отдельно.

С конфликтным руководителем правильнее всего сохранять сугубо деловые отношения, не позволяя себе скатываться до личных стычек. Чтобы избавиться от стресса на работе постарайтесь свести к минимуму контакты, все возможные документы передавайте через секретаря, а общение переведите в письменную форму – электронная почта или мессенджеры исключают разговор на повышенных тонах.

Рабочие моменты: авралы и дедлайны

Прежде всего, стоит определиться, сумасшедший рабочий ритм связан с какой-то внештатной ситуацией, или является обыденностью.

Незапланированные ситуации требуют от вас собранности и действий для максимально быстрого разрешения, и лишь потом можно будет сбросить напряжение.

Хуже, если аврал является перманентной ситуацией, дела накапливаются и разорвать этот порочный круг не представляется возможным.

фото с сайта http://www.psychologos.ru

Берите себя в руки, и приступайте к конструктивному решению проблемы, так как пережить стресс на работе можно только устранив его:

  • Заведите ежедневник, в который записывайте все запланированные дела. Не пытайтесь их уплотнить, лучше отводите время с запасом. Наглядная демонстрация того, сколько всего уже нужно сделать в четверг, не позволит взять на себя заведомо лишнюю задачу.
  • Уберите с рабочего компьютера все, что может потенциально отвлекать. Никаких игр, доступов в социальные сети и прочих приятностей. Если характер работы это допускает, скройте все мессенджеры. Отведите на проверку сообщений и почты определенное время – в начале каждого часа или реже.
  • Делегируйте полномочия. Даже если самому все сделать проще и быстрей, поручайте часть заданий тем, в чьи обязанности это входит. И пусть в первый раз вы потратите кучу времени на исправление чужих ошибок, постепенно этот человек научится все делать правильно.
  • Никаких перекусов и чаепитий за столом. Совмещая перекус с работой, вы не экономите время, так как приходится отвлекаться на приготовление чая, а скорость работы во время жевания оставляет желать лучшего.
  • Выделите себе четко обозначенные перерывы, во время которых не оставайтесь на рабочем месте. Выпить чай лучше выйдя на улицу, зайдя к коллеге в соседний кабинет или в ближайшей кофейне.
  • Используйте любую возможность для физической активности. Ходите по кабинету во время телефонных переговоров, забудьте о лифте, и не ленитесь лично отнести бумаги коллеге, не привлекая к этому других людей.

Очень важным моментом того, как бороться со стрессом на работе, является достаточное количество сил. Заставьте себя любой ценой высыпаться и отложите на время гипокалорийные диеты, потому что ваш мозг сейчас нуждается в углеводах. Начинайте день с каши и обязательно полноценно обедайте.

Стресс на работе: как справиться с коллегами

фото с сайта https://svopi.ru

Парадоксально, но взрослые люди не всегда готовы вести себя по-взрослому. И в офисах разгораются настоящие сериальные страсти, которые выматывают сильнее проверки из налоговой. Если вам не повезло, и атмосфера в коллективе сложилась не слишком дружественная, это провоцирует постоянный стресс на работе, что делать с которым приходится решать самостоятельно.

  • Не пытайтесь во что бы то ни стало наладить отношения. Дистанцируйтесь от конфликтного коллеги и сведите контакты с ним к минимуму.
  • Сохраняйте нейтралитет и воздерживайтесь от обсуждения сложившейся ситуации с другими сотрудниками.
  • Все беседы с коллегами ограничьте общими темами, не переходите на обсуждение личностей или политики.
  • Позволяйте себе выговориться родным и близким, чтобы выплеснуть накопившийся за день негатив.
  • Посещайте все корпоративные мероприятия, даже если кажется, что в условиях конфликта это неуместно.

фото с сайта http://hochu.ua

Как показывает опыт, склочные люди получают удовольствие только в условиях постоянно поддерживаемой конфронтации, и работа без стресса им попросту не интересна. Не давайте им подпитываться негативом, и просто выполняйте свои обязанности, ведь это всего лишь работа.

Новая работа: как справиться со стрессом

Приход в новый коллектив – серьезное испытание для стрессоустойчивости. Не стоит переживать, все когда-то проходили через это, и все справились, а значит справитесь и вы. Психологи выделяют последовательную цепочку реакций, которые вызывает смена работы: стресс, адаптация и вливание:

  • На первом этапе вам придется сложно, ведь новые условия работы не всегда лежат на поверхности. Правила поведения и общения между сотрудниками компании, отношение руководства – все будет в новинку. Успокойтесь и просто наблюдайте, сейчас никто и не ожидает полного соответствия, вопрос лишь в том, сможете ли вы адаптироваться. Выполняйте свои обязанности, не стесняйтесь просить о помощи или советоваться, для нового сотрудника простительны некоторые промашки.
  • Второй этап подарит крылья. Спустя 2-3 месяца вы уже все знаете, и не боитесь принимать решения, работать радостно и легко. Очень коварное ощущение, потому что именно в период адаптации чаще всего совершаются ошибки, и теперь уже никто не готов смотреть на них сквозь пальцы. Соберитесь и постарайтесь не наломать дров.
  • Лишь спустя 6 месяцев происходит полное вливание в коллектив, все роли расставлены, межличностные отношения установлены и начинается полноценная работа. Теперь вы становитесь полноправным членом мини-социума, и смена работы стресс больше не вызывает.

Будьте осторожны

На этапе адаптации на вас попытаются свалить как можно больше обязанностей, пользуясь тем, что новички обычно стесняются отвечать отказом. Старайтесь ограничивать свою помощь грамотными советами, а не делать все вместо кого-то, так как потом отказать будет сложнее.

Универсального рецепта, как справиться со стрессом на работе самостоятельно, не существует. Люди, пережившие смену работы, делятся своим опытом в следующих советах:

  • Не забывайте о том, что побудило вас уволиться со старого места работы, это даст дополнительную мотивацию в преодолении трудностей.
  • Если вы сохранили хорошие отношения со старыми коллегами, заезжайте периодически в гости.
  • Напишите список того, чем эта компания лучше: оплата, удобство дороги, перспективы роста и прочие приятности.
  • Не ждите мгновенной адаптации. Четко проговорите для себя, что, если спустя полгода атмосфера не наладится, вы уволитесь.

фото с сайта http://sovetclub.ru

Если избежать стресса на работе не удалось, а самостоятельно справиться с ним не выходит, хорошо подумайте, стоит ли цель прикладываемых усилий. В конце концов работа должна приносить не только деньги, но и удовольствие.

Источник: https://vdvoem-s-toboi.ru/articles/ty-i-kollegi/kak-spravitsya-so-stressom-na-rabote.html

Как справиться со стрессом на работе – 7 советов как пережить рабочий стресс

Как справиться со стрессом на работе

 Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то… Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются.

На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук.

Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах.

Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин.

Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности.

И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют.

Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Источник: https://geekbrains.ru/posts/advices_against_stress

Как справиться с постоянным стрессом на работе – действенные советы психолога

Как справиться со стрессом на работе

Человек, находящийся под давлением и воздействием негативных эмоций на рабочем месте, не может трудиться эффективно. Из этой статьи вы узнаете, как справиться с постоянным стрессом на работе.

Почему стресс – чума 21 века?

По данным социологических опросов, значительная часть населения Земли, занятого на той или иной службе, страдает от постоянных психоэмоциональных нагрузок, связанных с профессиональной деятельностью.

Стресс приобретает очертания эпидемии и, согласно изысканиям ученых, представляет одну из важнейших социальных проблем современного человечества. Он является одной из причин инфарктов и инсультов, заболеваний легких, травм и самоубийств.

Страховые компании приводят интересную статистику. «Тихий убийца»:

  • становится поводом каждой второй отлучки сотрудника с рабочего места;
  • является основным фактором, приводящим к увольнению работника по собственному желанию;
  • снижает физическое и умственное здоровье до такой степени, что сотрудник обращается к врачу.

Как научиться противостоять стрессу?

Что говорят психологи на этот счет? Давайте узнаем, как справиться с постоянным стрессом на работе.

Признайте проблему

Этот нехитрый совет поможет понять, насколько сильно вы истощены морально. Многие люди устроены так, что предпочитают не замечать проблем с нервной системой и здоровьем. Психологи рекомендуют записать, что вызывает у вас негативные эмоции на работе и действовать, отталкиваясь от причины.

Делайте перерывы

Небольшая пауза помогает расслабиться и восстановить силы. Несколько раз в день устраивайте пятиминутки, в время которых будете переключаться на нечто, не связанное с текущей деятельностью. Сделайте глазную гимнастику, насладитесь чашкой травяного чая, наведите порядок на столе.

Слушайте музыку

Знаете ли вы, что классическая музыка обладает целебным свойством нивелировать напряжение? Также она нормализует давление и снижает уровень гормона стресса – кортизола. Как только чувствуете, что сейчас «закипите», включите мелодию Бетховена и Шопена и растворитесь на пару минут в музыке.

Делегируйте задания другим

Не старайтесь контролировать все. Наверняка среди ваших подчиненных есть те, кто с удовольствием возьмет на себя чуть больше ответственности. Не стесняйтесь раздавать поручения, если ваша должность это предполагает, или просить помощи у коллег. Учитесь доверять людям.

Приходите на работу заранее

Появляйтесь на рабочем месте за 15-20 минут до начала трудового дня. За это время можно выпить чашку кофе, проветрить помещение и настроиться на деятельность.

Данный задел позволит собраться с мыслями и плавно войти в трудовой день. Возможно, придется пересмотреть режим и просыпаться чуть раньше.

Приходя на работу вовремя или чуть опаздывая, вы создаете дополнительную стрессовую ситуацию.

Учитесь расставлять приоритеты

Не бывает исключительно срочных и важных дел. В первую очередь выполняйте важные и срочные задания, во вторую – важные, но менее срочные. После можно заняться текучкой и рутиной. Оставшееся врем оставьте на незначительные дела, а если его не хватает, поручите их коллегам или отложите в «дальний ящик». Когда-нибудь вы к ним вернетесь.

Пройдите курсы тайм-менеджмента

Если вам кажется, что вы ничего не успеваете или постоянно задерживаетесь на работе, подумайте, правильно ли вы организуете рабочий день. Почитайте популярную литературу по тайм-менеджменту. В этих книгах психологи и успешные руководители делятся советами, как организовать пространство вокруг себя и распределить время, чтобы работать эффективно.

Организуйте пространство по системе 5S

Японская система организации рабочего места доказала свою эффективность. Считается, что на работе мы тратим около 10% времени, чтобы найти необходимый предмет. В результате мы не успеваем выполнить какую-то задачу или нервничаем, производя вокруг еще больше хаоса. Метод включает в себя 5 шагов:

  • сортировка и удаление – избавьтесь от сувениров на столе, старых документов, отсортируйте папки на компьютере по понятной системе, удалите ненужные файлы;
  • соблюдение порядка – промаркируйте бумаги, оставьте по одному предмету канцелярии на столе;
  • соблюдение чистоты – содержите рабочее место в порядке, регулярно вытирайте пыль, удаляйте крошки от еды;
  • стандартизация процессов – поддерживайте порядок, постоянно контролируя выполнение предыдущих трех шагов;
  • совершенствование – подумайте, как можно улучшить пространство, чтобы вам было комфортно работать.

Не пренебрегайте сном

Только полноценно выспавшийся сотрудник работает эффективно.

Если вы уже обнаружили проблему со сном вследствие постоянных психоэмоциональных нагрузок на работе, обратитесь к врачу или подумайте, как изменить режим дня, чтобы спать не менее 6-ти часов в сутки.

Не пользуйтесь гаджетами в кровати, не смотрите телевизор, принимайте перед сном расслабляющую ванну или душ, пейте травяной чай. Ложитесь спать в одно и то же время.

Полноценно питайтесь

Не пропускайте приемы пищи, вне зависимости от того, физическим или умственным трудом вы заняты. Еда нужна нервной системе для того, чтобы восстановиться и получить достаточное количество минералов и витаминов, поддерживающих ее работу в здоровом состоянии.

Ваш обед должен быть полноценным, а перекус легким и питательным. Пейте больше чистой воды, ешьте сезонные свежие фрукты и овощи, держите в ящике стола орешки. Не питайтесь быстрыми углеводами и фастфудом.

Кажется, что они помогают пережить неприятные моменты, но в действительности лишь вредят здоровью и вызывают зависимость от дурной пищи и ожирение.

Не забывайте о семье и друзьях

Самый эффективный метод избавиться от постоянного стресса на работе – оставить его в стенах офиса или предприятия. Не тащите проблемы в семью. По окончании рабочего дня вы – семьянин, друг, родитель или спортсмен.

Ни одна работа не стоит того, чтобы пренебрегать семьей и друзьями, это самое важное, что дарит нам жизнь.

Если у вас не хватает времени на родных или хобби, вы не будете счастливы, даже если станете следовать всем вышеперечисленным советам.

Пересмотрите приоритеты

Подумайте, почему профессиональная деятельность перестала приносит вам удовлетворение. Возможно, у вас нет причин задерживаться на данном месте и следует искать что-то новое. Не бойтесь выйти из зоны комфорта, если текущая позиция вас напрягает. Вдруг пришло время попросить прибавки к заработной плате (особенно если вы ее достойны) или разослать резюме другим работодателям?

Не боритесь со стрессом, а правильно организовывайте рабочий день и расставляйте приоритеты. Профессиональная деятельность, насколько бы она важна не была, не должна заменять семью и отдых с друзьями. Мы надеемся, что благодаря нашей статье вы поняли, как снизить уровень эмоционального напряжения, связанного с профессиональной сферой.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a92e2e5fd96b1bd3c0889c7/kak-spravitsia-s-postoiannym-stressom-na-rabote--deistvennye-sovety-psihologa-5d1db1c0d6b87700ae7c9f44

11 хитростей, которые, по словам психологов, могут помочь вам справиться с тревогой и стрессом на работе

Как справиться со стрессом на работе

  • 68% работниковсообщают о умеренном или высоком уровне стресса, связанного с работой, согласно опросу 2018 года компании Wrike.
  • Справиться со стрессом на работе еще сложнее людям с диагнозом «тревожность».
  • Как тревожным людям справляться со своей работой? Марла Дейблер, лицензированный клинический психолог дает несколько советов.

Стресс, связанный с работой, можно определить как угодно, но это точно не редкость.

Около 68% работников сообщают, что испытывают умеренный или высокий уровень стресса на работе, согласно опросу 2018 года проведенный компанией Wrike.

Адаптация на работе может быть еще более трудной для людей, которые испытывают проблемы с тревожностью. В действительности, тревога, которая зачастую сопровождается с депрессией, является одной из главных причин потери трудоспособности, сообщают научные исследования.

Итак, что же может сделать человек с тревогой, чтобы помочь себе чувствовать себя более комфортно на работе?

1. Самое главное – никак не менять свой образ жизни

Прежде всего, люди с тревожностью должны избегать ограничивать себя, считает Марла Дейблер, лицензированный клинический психолог и основательница Центра Эмоционального Здоровья в Долине Делавэр.

«Люди, испытывающие проблемы с тревожностью, должны стремиться полностью участвовать в жизни, несмотря на переживаемую тревогу – в любом месте и в любое время», – утверждает Дейблер.

«Необходимо быть готовым в полной мере чувствовать себя и свои личные переживания (мысли, чувства, физические ощущения и так далее) и принимать этот диапазон переживаний, продолжая действовать в соответствии с тем, что для вас важно.

Это поставит вас на путь прекращения борьбы с тревогой».

Дейблер поделилась рядом других важных советов – от стратегий управления симптомами до изменения всего вашего мышления для управления тревогой на рабочем месте.

2. Не подавляйте свою тревогу

«Все испытывают тревогу», – рассказывает Дейблер. «Это нормальная реакция на стресс. Примите ее, когда она придет. Практикуйте принятие.

Вместо того, чтобы пытаться подавить ее (что, как правило, бесполезно, так как в результате вы чувствуете себя только более подавленным и менее контролируемым), освободите пространство для тревоги.

Она появляется, чтобы попытаться привлечь ваше внимание к чему-то».

Дейблер утверждает, что, оставляя место для некоторой тревоги на работе, вы, в конечном итоге, сделаете ее менее навязчивой.

3. Будьте сознательны

Вступайте с собой в контакт время от времени.

«Исследуйте тревогу с любопытством, когда она появится, а не отвергайте ее», – утверждает Дейблер. «Что вы замечаете, когда она появляется? О чем вы думаете и что вы чувствуете?».

4. Предложите тревоге стать своей спутницей

Столкнитесь лицом к лицу со своими тревогами. Если вы нервничаете по поводу публичных выступлений, вступите в клуб, чтобы улучшить свои навыки. Если вы боитесь говорить со своими коллегами, попробуйте завязать разговор.

«Заставьте себя войти в ситуации, которые приводят к тревоге, чтобы продемонстрировать себе, что вы можете упорствовать и преуспевать, несмотря на беспокойство», – рассказывает Дейблер. «Если вы подвергаете себя воздействию ситуаций, провоцирующих тревогу, а не избегаете их, это помогает изменить ваше отношение к тревоге и повысить вашу уверенность в этих ситуациях».

5. Заботьтесь о себе

Не забудь позаботиться о себе.

«Позаботьтесь о своих собственных чувствах и практиках здорового образа жизни: хорошее питание, сон и физические упражнения важны для благополучия, устойчивости и здорового управления стрессом», – рассказывает Дейблер.

6. Напомните себе, что ваш ум не всегда является лучшим советником

Порой доверять себе не стоит.

«Наш разум любит постоянно рассказывать истории, анализировать, судить, давать советы и критиковать», – рассказывает Дейблер. «Иногда эти мысли совершенно бесполезны для нас. Наблюдайте, что делает ваш ум. Обратите внимание на эти мысли. Заметьте, что они не являются объективными истинами. Вы должны решить, достойны ли эти мысли вашего внимания».

7. Сделайте перерыв

Дейблер отмечает, что смена жизненного темпа или окружения время от времени на самом деле помогает управлять тревогой.

8. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Занимайтесь упражнениями, которые расслабляют ваше тело и настраивают ваш ум на “непринужденность”.

«Диафрагмальное дыхание или другие упражнения, вызывающие расслабление (например, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация, упражнения с управляемыми образами, тай-цзи, йога), могут уменьшить стресс, помогая стимулировать реакцию релаксации».

9. Откажитесь от кофе

Когда речь заходит об управлении беспокойством, то латте по утрам не является вашим другом.

«Сведите потребление кофеина к минимуму, так как он может увеличить частоту сердечных сокращений и физиологические симптомы тревоги», – рассказывает Дейблер.

10. Оставайтесь на связи

Вы можете получить помощь и от своих друзей.

«Социальная поддержка жизненно важна для борьбы со стрессом», – рассказывает Дейблер. «Поддерживайте связи с семьей и друзьями. Общение с другими людьми может изменить ваш мир к лучшему».

11. Обратитесь за профессиональной помощью

Помните, вы не обязаны справляться с этим в одиночку.

«Иногда тревогу тяжело побороть без профессиональной помощи», – рассказывает Дейблер.

«Клинический психолог, занимающийся когнитивно-поведенческой психотерапией, может помочь людям лучше понять тревогу и изменить свое отношение к своим тревожным мыслям и чувствам.

Заинтересованные коллеги и работодатели могут также выразить свою озабоченность в отношении коллеги и помочь ему привести жизнь в норму, побудив человека обратиться за помощью».

Источник: https://hr-portal.ru/story/11-hitrostey-kotorye-po-slovam-psihologov-mogut-pomoch-vam-spravitsya-s-trevogoy-i-stressom-na

Как не «сгореть» на работе. Восемь работающих способов | Rusbase

Как справиться со стрессом на работе

Все признают: мы живем в постоянном стрессе. Мир стремительно меняется, а нам приходится максимально быстро к этому адаптироваться. Сегодня даже в самых стабильных компаниях сотрудники испытывают стресс. 

По данным последнего исследования нашей компании «Мотивация и удовлетворенность работой», 15% сотрудников оценили свой уровень рабочего стресса на 8 баллов из 10. Самую высокую оценку в 10 баллов дали 6% сотрудников, а еще 9% считают, что испытывают девятибалльный стресс. Только 4% профессионалов стресс почти не испытывают и определяют его в один балл. 

При таком высоком уровне стресса треть сотрудников (31%) заявила, что их настоящий работодатель никак не помогает с ним справиться. Это значит, что способы борьбы со стрессом необходимо искать и вырабатывать самостоятельно. 

Я предлагаю восемь основных правил, которые помогут немного упорядочить рабочую жизнь и уменьшить уровень стресса.

Четко определяйте свои обязанности 

Основным фактором стресса становятся размытые границы обязанностей — их отметили 42% респондентов. 

С самого начала старайтесь четко определить и разграничить свои обязанности. 

Командная работа — это отлично и эффективно, но даже в большом коллективе каждый сотрудник должен понимать, за что отвечает именно он, а где начинается зона ответственности его коллег. Это сделает работу каждого более продуктивной, поможет избежать дублирования функций и приведет к выполнению поставленных задач как на индивидуальном, так и на командном уровне. 

На моей практике встречались люди, которые, находясь в поиске новой работы, на вопрос, чем вы занимались, отвечали: «Всем на свете!» Сегодня они могли заниматься сбором документов к участию в тендере, а завтра — подготовкой корпоративного мероприятия. 

Когда их спрашивали, чем они на самом деле хотели бы заниматься, выяснялось, что они шли на должность старшего аналитика. Они проявляли себя, показывали инициативу, на них возлагали все больше обязанностей, постепенно уровень нагрузки и стресса достигал своего предела — они решали уйти с работы. 

Если вы чувствуете, что занимаетесь не своим делом, выполняете чужие обязанности, — отстаивайте свои границы, объясняйте, аргументируйте.

Одна из распространенных ошибок, которую может допустить менеджер, — не делегировать, а пытаться сделать все самому. В потоке бесконечных дел менеджер в итоге упускает действительно важные стратегические цели. Кроме этого, он не дает своим людям возможности обучаться на тактических задачах и сам не успевает качественно их выполнять.

Все это ведет к накапливающемуся стрессу и ощущению безысходности, когда каждый день только добавляет новых дел, а старые не разрешаются и превращаются в якорь, замедляющий бизнес-процессы.

Доделывайте каждое задание до конца

Мы все живем в режиме многозадачности. Более того, от каждого сотрудника сегодня требуется умение выполнять несколько задач одновременно и быть ответственным за каждый конечный результат. 

Многозадачность — это стресс. Необходимо выделять определенное время для решения каждой задачи. Это поможет вам переключиться, подумать о чем-то другом, а потом с новыми силами и мыслями вернуться к решению прежней задачи. Однако не стоит откладывать решение сложных или неприятных заданий. Если вы решили вернуться к делу, «когда будет вдохновение», то так едва ли получится. 

Доводите каждое дело до конца, не оставляйте хвостов. Вы удивитесь, но каждая решенная и завершенная задача будет приносить облегчение и ощущение маленькой победы. А это минус одна причина для стресса.

По собственному опыту могу сказать: я научился выполнять сложные задачи только после того, как начал их дробить. Разделяйте процесс на несколько частей, тогда любая задача кажется проще и легче. Идите поэтапно, двигайтесь поступательно. «Слона нужно есть по кусочкам».

Правильно планируйте

Прежде чем что-либо планировать, важно поставить перед собой конечную цель. Недаром Стивен Кови, всемирно признанный эксперт в области менеджмента, говорит: «Начинайте, представляя конечную цель». 

Кроме того, надо уметь анализировать свои силы и ресурсы. Всегда определяйте четкие временные рамки для выполнения любой задачи. Разбивайте ее на небольшие этапы и давайте конкретное время для каждого из них. 

Научитесь ранжировать имеющиеся задачи на важные и неважные, срочные и несрочные. Это поможет определить, в какой последовательности их необходимо решать и сколько времени каждый день на них выделять.

Зачастую за планами, этапами и самим процессом работы люди теряют основную цель, к которой в итоге необходимо прийти. Конечная цель всегда должна стоять перед вами, только тогда будет возможно правильно спланировать и спрогнозировать все свои действия.

Разделяйте рабочее и личное

Больше трети (35%) специалистов одним из основных факторов демотивации называют отсутствие возможности соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Сложность выполняемых задач и высокие требования заставляют нас думать о работе 24 часа в сутки. 

Такой кейс есть перед глазами у каждого: человек не может расслабиться, отдохнуть, испытывает эмоциональное и физическое истощение и в результате начинает менее эффективно работать. Если не вы сами, то ваш коллега, друг или знакомый не может выпустить телефон или планшет из рук ни вечером, ни ночью, ни во время выходных и отпуска. 

Откладывайте гаджеты и ставьте их на беззвучный режим хотя бы на выходные. Безусловно, у каждого возникают авралы, когда быть на связи надо постоянно, но такие моменты должны быть исключением, а не правилом.

Чтобы избежать стресса в подобных ситуациях, очень важно уметь переключаться. Позвольте себе расслабиться, занимайтесь спортом или любимым делом, посвящайте время семье или друзьям. Поверьте, человек, который умеет полноценно отдыхать, умеет и эффективно работать.

Когда вы идете в отпуск, не берите с собой ноутбук, попробуйте абстрагироваться от рабочих дел. Перед отпуском доделайте все свои горящие задачи и смело отключайте рабочий телефон и почту. 

Заботьтесь о своем здоровье

Постоянный стресс негативно влияет на наше здоровье. Заботьтесь о себе, следите за своим здоровьем, не откладывайте походы к врачу на потом. К сожалению, в последнее время участились случаи, когда люди не обращаются к специалистам сразу, а потом приходится долго справляться с последствиями, уходить в неоплачиваемые отпуска и даже увольняться. 

Если вы проснулись с температурой — не нужно идти на работу, какие бы важные дела вам в этот день ни предстояли. Многие вопросы можно решить по телефону, делегируя или, в крайнем случае, перенося встречи. 

Не болейте на работе — так вы не только защитите собственный организм, но и убережете от болезни своих коллег.

Учитесь говорить «нет»

Наши возможности не безграничны, поэтому их стоит трезво оценивать. Если чувствуете, что предел близок, учитесь говорить «нет» сверхзадачам и дополнительной нагрузке. 

Важно аргументировать, оперировать цифрами и оценивать свою занятость так, чтобы руководству и коллегам было понятно: очередное поручение сейчас надо отдать другому, потому что ваши ресурсы на исходе.

Есть некоторые вещи, которые я смогу выполнить лучше и быстрее, чем коллеги, но вовремя сказанное «нет» на их просьбу провести встречу или переговоры даст им возможность научиться решать эти вопросы, а мне — время на другие задачи. 

Лучше на начальном этапе вложить время в обучение менее опытных коллег, чем потом постоянно отвлекаться на их вопросы.

Правильно задавайте вопросы

Еще один из стрессовых факторов — это демонстрация собственной некомпетентности, которая приводит к тому, что мы боимся задавать вопросы. Однако очевидно, что для любого сотрудника, особенно для новичка, вопросы и ответы — это неизбежность. 

Когда я устраивался на работу в эту компанию, у меня возникало огромное количество вопросов по внутренним процессам в компании, что абсолютно естественно для нового сотрудника в период адаптации. 

Чтобы структурировать весь этот объем информации, мы с генеральным директором составили «дорожную карту», по сути подробный список задач на испытательный срок, где прописали весь алгоритм работы, а также выделяли час времени каждую неделю, когда я задавал все возникшие вопросы в рамках этих поставленных задач. 

В моем случае такой подход оказался правильным и помог мне своевременно получать ответы на все возникающие вопросы (не тратя слишком много времени) и, как следствие, правильно адаптироваться в компании.

Не зацикливайтесь на ошибках

Все совершают ошибки — это надо понять и принять. И если ошибки других мы можем простить с легкостью, то собственные неудачи заставляют прокручивать в голове тяжелую ситуацию бесконечное количество раз. 

В начале моей карьеры рекрутера был случай, когда мне поступило в работу сразу шесть запросов на различные вакансии, а я их смог достаточно быстро решить (в течение полутора месяцев), но обстоятельства сложились так, что все шесть кандидатов, первоначально приняв от моих клиентов предложение о работе, затем передумали выходить, что перечеркнуло всю проделанную мной работу. 

Что помогло мне преодолеть стресс? Решение сфокусироваться на «как сделать» вместо «почему не получилось». 

В конце концов, бывают просто совпадения и плохие дни. Необходимо суметь вовремя абстрагироваться и переключиться на поиск решения проблемы.

Сейчас, оглядываясь назад, я могу сказать, что это был один из самых сложных месяцев в моей карьере. У меня складывалось ощущение, что я постоянно что-то делаю не так, это не моя профессия, а мир виделся исключительно в серых красках. 

Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Источник: https://rb.ru/opinion/stress-na-rabote/

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: