Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Содержание
  1. Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться | Rusbase
  2. Что происходит из-за недостатка сна
  3. Долгий сон vs короткий
  4. Сколько нужно спать
  5. Достаточно ли вы спите
  6. Когда ложиться
  7. Посменная работа — зло?
  8. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным?
  9. Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов
  10. Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг
  11. На пути к здоровому сну
  12. 1. Никуда не деться от первого совета → подремать в течение дня — очень полезно
  13. Евангелие от Морфея: лучшая статья про идеальный сон на русском языке
  14. Конечность
  15. Жизнь
  16. Включи бинауральные ритмы
  17. Неспящие в цифрах и фактах
  18. Как правильно спать
  19. Высчитай точное время
  20. Сколько нужно спать, чтобы оставаться продуктивным
  21. Необходимость спать 8 часов в сутки – миф
  22. Как много часов вы должны спать каждую ночь?
  23. Следите за этими признаками, чтобы понять, действительно ли вам не хватает сна
  24. Продолжительность сна зависит от некоторых факторов
  25. Вы можете корректировать работу своих внутренних часов для поддержания графика сна
  26. Заведите полезные привычки и придерживайтесь режима
  27. Вы можете подремать, чтобы стать более продуктивным
  28. Заключение
  29. Как спать по четыре часа и не сойти с ума. Опыт редакции
  30. Старайся вставать в одно и то же время
  31. Засыпать до 22:00
  32. Проветривай комнату
  33. Расслабься
  34. Не есть за три часа до сна
  35. Кофе
  36. Зеленый чай
  37. Апельсиновый сок
  38. Экстренные меры
  39. Отсыпайся на выходных
  40. Алексей Мишечкин, врач-невролог, остеопат
  41. Сергей Обложко, врач-психотерапевт
  42. В объятиях морфея: основные правила здорового сна
  43. Все дело в подушке
  44. Ортопедический матрас — вещь сугубо индивидуальная

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться | Rusbase

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

В издательстве «Бомбора» вышла книга «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну». Ее автор — сомнолог Ханс-Гюнтер Веес — рассказывает о сне с научной точки зрения и дает советы, как улучшить свой сон. Мы публикуем интересные тезисы из книги и надеемся, что после них вы найдете время хорошо выспаться.

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться Дарья Мызникова

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется.

У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей.

В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада.

10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.

 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать.

В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно.

Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами.

Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы.

Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Shutterstock/VectorMine

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/story/sleep-well-science/

Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным?

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным
?

matveychev_oleg (matveychev_oleg) wrote,
2018-09-20 08:30:00 matveychev_oleg
matveychev_oleg
2018-09-20 08:30:00 Categories:

  • Здоровье
  • Общество
  • Искусство
  • Cancel

Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни.

Немало, правда? И потому не только интересно, но и важно, как же правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу.

Поэтому мы стараемся регулярно раскрывать эту тему и в этой статье поговорим о том, что вреднее: пересып или недосып, и что конкретно происходит с нашим мозгом при недостатке сна.

Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов

Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше — 9!»

И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением.

Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:

«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше.

Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».

Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.

И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?

А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в 7.30 вы завтракаете. И ни минутой позже. Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание.

Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг

После прочтения первого пункта наверняка появились те, кто гордо сказал (или подумал) о том, что частенько спит всего-то 4 часа в сутки. Вынуждены вас огорчить, это тоже не является плюсом. Давайте признаемся честно, проспав 4 часа, сможете ли вы чувствовать себя так же бодро и свежо, как если бы вы проспали 7,5?

Но вот что интересно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Более того, он может показывать такие же результаты в тестах и упражнениях.

Проблема в другом. Выспались мы или нет, мы время от времени теряем фокусировку над задачей. И вот тут невыспавшийся человек попадает в ловушку. Если человек получил достаточное количество сна, то когда он начинает терять фокус, его мозг может возвратить внимание, а вот мозг невыспавшегося человека не может перефокусироваться.

Как говорит профессор Клиффорд Сапер из Гарварда: «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». На изображении ниже вы можете увидеть, что это означает.

Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, указаны жёлтыми пятнами).

У людей недоспавших подобная активность проявляется еле-еле или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красные зоны), которая является своего рода «центром страха», в результате этого мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.

Но проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжелые последствия. Вот почему ни в коем случае нельзя садиться за руль, если вы не выспались.

На пути к здоровому сну

Итак, пересыпание — вред, недосыпание — вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.

1. Никуда не деться от первого совета → подремать в течение дня — очень полезно

Источник: https://matveychev-oleg.livejournal.com/7600521.html

Евангелие от Морфея: лучшая статья про идеальный сон на русском языке

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Клиническая депрессия на фоне недосыпания вряд ли разовьется, но то, что ты привык понимать под этим словом, накроет тебя наверняка. Первым делом пострадает либидо.

Затем начнется медленное угасание интереса к жизни вообще.

Кстати, если твоя партнерша недосыпает вместе с тобой, проблему будет заметить сложнее: ее психические реакции тоже станут слегка неадекватными — и жаловаться, что ты сегодня какой-то вялый, будет некому.

Конечность

Защитные рефлексы недосыпающего организма срабатывают с большим опозданием, а способность тканей к заживлению стремительно падает. Чтобы в такой ситуации лишиться пальца или ноги, необязательно заниматься серфингом на глазах у белых акул — достаточно неудачно поорудовать молотком или ножовкой.

Жизнь

Вряд ли ты сможешь добиться такого результата в домашних условиях, но люди, подцепившие тяжелую форму бессонницы, обычно отправляются в кому через год после появления первых симптомов. Исключения возможны, но они обусловлены серьезным вмешательством в работу мозга, а то и физическим повреждением оного. Годичное бодрствование переживали единицы, и все они были психически нездоровы.

Нейропсихологи расходятся во мнении, сколько часов должен спать средний человек.

Специалисты Чикагской лаборатории сна считают, что норма строго индивидуальна и установить ее можно, последовав совету Цезаря, который мы уже упоминали: нужно лечь спать при первых же позывах ко сну и проснуться без будильника. Время, которое получится, и будет твоей индивидуальной нормой.

Конечно, важно проводить этот эксперимент в период, свободный от авралов и нагрузок, чтобы хроническое недосыпание не повлияло на результат. Среднему человеку необходимо 10 часов сна, но разброс результатов может составлять от 5 до 12 часов.

Кстати, раз уж мы заговорили о статистике: средний человек (не везет же ему: вечно попадает в сводки) недосыпает 900 часов, а средний собачник — около 1100 часов. С младенцами еще хуже: в первые пять месяцев своей жизни они отнимают у родителей до 700 часов сна!

Если после всех перечисленных ужасов ты все еще думаешь, что спать по 10 часов — преступно и обидно, попробуй хотя бы повысить качество того сна, который тебе доступен.

Включи бинауральные ритмы

Полвека назад немецкий психиатр Ганс Берген, изучая электроактивность головного мозга человека, обнаружил волновые колебания с частотой около 10 Гц и амплитудой 50 микровольт и назвал их альфа-волнами.

Впоследствии физиологами были зафиксированы и другие волны, причем выяснилось, что, во-первых, они присущи только человеку, а во-вторых, во время бодрствования и сна они различны. Но, главное, зависимость между этими волнами и состоянием человека — двусторонняя.

И если искусственно изменить частоту испускаемых мозгом волн с 15 Гц на 4 Гц, человеку невыносимо захочется спать!

Неспящие в цифрах и фактах

1 Рекорд непрерывного бодрствования под надзором врача был установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна. Она не спала 11 суток 18 часов 55 минут. Многие пытались побить это достижение, но эксперименты приходилось прекращать: испытуемые, как правило, пугались начавшейся паранойи и галлюцинаций.

2 Впрочем, рекорды здоровых людей нельзя сравнивать с достижениями бедняг, подхвативших пожизненную бессонницу (врачи называют ее хронической колеститой) и не впавших в кому. Так, например, в Трентоне (США, штат Нью-Джерси) в XIX веке жил Ал Херпин. В его доме не было даже кровати: за 92 года жизни он ни разу не сомкнул глаз.

3 Венгерская домохозяйка Рэчел Саги в 1911 году проснулась от головной боли. Врач напугал ее: мол, голова болит от привычки подолгу спать. После этого Рэчел бросила «вредную» привычку и не спала 25 лет.

4 Ныне живущий рекордсмен — 48-летний Яков Циперович. Он пережил клиническую смерть в 26 лет и с тех пор не спит.

Первые попытки делать это предпринимались еще в позапрошлом веке, но метод довели до совершенства и сделали достоянием всех желающих сравнительно недавно. Принцип в следующем: в разные уши человека с помощью наушников подаются звуковые волны разных частот.

Разница частот в левом и правом наушнике и является частотой, под которую мозг подсознательно подстраивается. Ты при этом слышишь довольно странные, однако нераздражающие звуки и довольно быстро засыпаешь.

Эти звуки по-английски называются binaural beats, что без особой фантазии переводят как «бина­уральные биты» (реже — «ритмы»).

Адепты бинауральных экспериментов с сознанием утверждают, что если засыпать под одни ритмы и просыпаться под другие, время сна можно сократить до 4–5 часов в сутки без ущерба для организма. Но у ученых на этот счет нет единого мнения.

По словам сотрудников Сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ, результат использования ритмов зависит от психического состояния человека, его внушаемости и кучи других факторов. Так или иначе, программы, которые воспроизводят бинауральные ритмы, доступны в Интернете. Скачать их можно, например, на www.binaural-beats.

com и на www.bwgen.com. Кроме того, множество роликов с бинауральными ритмами выложено в .

Существует даже российский проект «Астральная катапульта» — программа, умеющая генерировать бинауральные ритмы, но в инструкции к ней больше чепухи, чем в ином дичайшем сборнике гороскопов, так что эту программу нужно использовать особенно осторожно.

Как правильно спать

1 Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни идеальны синие тона. На синем ковре в синей прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.

2 Идеальная температура воздуха в комнате, где ты спишь, должна быть 21°С. Однако спать при этом нужно под теплым одеялом, иначе организм будет испытывать дистресс.

3 Мышечную активность нужно прекратить за три часа до сна: разогретое тело хуже теряет температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, ты не уснешь. Секс приемлем, только постарайся без альтруизма и разговоров после.

4 Старайся ложиться в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения. Йоги советуют ложиться не позже 22.00, но никакого смысла, кроме сакрального, в этом нет.

5 Сомнологи преду­преждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток. То есть, если отоспаться за вчера еще получится, то за позавчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайся высыпаться хотя бы три раза в неделю.

6 Чем больше калорий ты употребляешь, тем больше сна требуется твоему организму. Помни это и не назначай авралов на те дни, когда собираешься чревоугодничать.

7 Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз ты не сможешь выспаться, сколько бы часов ни провел в постели.

А так как совет «не нервничай» давно победил в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые только можно вычитать в журнале, то хотя бы почаще плачь.

С потоками слез организм выводит излишки кортизола.

8 За ночь мышцы и кости расправляются и вытягиваются (поэтому, кстати, по утрам ты можешь быть на пару сантиметров выше, чем вечером). Короткая растяжка перед сном или несколько асанов йоги облегчают организму его работу и сокращают время, необходимое для тотального погружения в сон.

Высчитай точное время

На основе электроэнцефалограмм ученые выделили пять фаз сна, циклически повторяющихся по 4–6 раз за ночь. Вот они:

➜ дрема — около 5 минут;

➜ засыпание — 20 минут;

➜ глубокий сон — 20–30 минут;

➜ медленный сон — 20–30 минут;

➜ фаза БДГ (быстрых движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.

Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/gospel-of-morpheus/

Сколько нужно спать, чтобы оставаться продуктивным

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Сон очень важен для вашего физического и психического здоровья. Когда вы недостаточно отдохнули в ночное время, вы можете чувствовать усталость и низкий уровень энергии, кроме того, вы можете испытывать трудности с концентрацией внимания на своих задачах и запоминании важных деталей. Кроме того, вы замечаете, что ваша продуктивность при выполнении ежедневных дел очень сильно снижается.

Необходимость спать 8 часов в сутки – миф

Большинство из нас думает, что восемь часов – это идеальный период времени, которое вы должны посвящать своему сну для того, чтобы быть максимально бодрым и продуктивным. Однако исследователи в области психиатрии выяснили, что люди, которые спят по восемь часов в день, значительно понижают свой уровень здоровья и увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователь сна Дэниэл Крипке рассказал в своем интервью, что наиболее оптимальное количество времени, которое необходимо выделять на сон, составляет ориентировочно от 6,5 до 7,5 часов.

Также он подчеркнул, что люди, которые превышают эту норму, то есть люди, которые спят по 9 или 10 часов, могут чувствовать себя плохо и быть даже менее продуктивными, чем те, кто спит только 4 или 5 часов каждую ночь.

Эти исследования также доказывают, что наибольшее значение имеет не то, сколько часов длился ваш ночной сон, а его качество. Так, даже если вы регулярно спите меньше восьми часов, у вас может быть продуктивный и замечательный день, при условии, что ваш сон спокоен, глубок и непрерывен.

Как много часов вы должны спать каждую ночь?

На самом деле, количество часов на сон, которое вам необходимо, зависит лишь от того, что требует ваш организм.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни с правильным питанием, регулярными физическими нагрузками и у вас нет таких вредных привычек, как курение или употребление алкогольных напитков, то ваш организм и разум могут быть продуктивными даже если вы спите ночью не очень долго.

Поймите, что то время для сна, которое вы получаете ночью, может отличаться от того, сколько вам нужно, чтобы хорошо функционировать. Если вы можете хорошо выполнять свои задачи и хорошо работать даже с шестичасовым сном, то это не означает, что вы будете более продуктивным, когда начнете спать на 2 часа больше.

Эксперт в области сна доктор Нил Стэнли сказал, что получение восьми часов сна не есть норма. Более того, не каждому требуется столько времени для отдыха. Вместо этого вы должны прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете себя уставшим и засыпаете во время работы, это говорит о плохом качестве вашего сна прошлой ночью.

Следите за этими признаками, чтобы понять, действительно ли вам не хватает сна

Ваше тело подает вам сигнал, когда вам не хватает сна, следующим образом:

  • помимо ощущения усталости в течение дня, вы, возможно, имеете проблемы со сном, если вам нелегко встать с постели утром и есть необходимость в нескольких чашках кофе, чтобы прожить день;
  • если вы легко засыпаете, когда смотрите телевизор;
  • если вы не можете сконцентрироваться на выполнении даже элементарных задач.

Продолжительность сна зависит от некоторых факторов

Исследователь Дэниэл Крипке также говорит о том, что количество часов, которые необходимы вам для отдыха, может со временем измениться, в зависимости от работы вашего организма.

Так, если вы болеете, вам может потребоваться более восьми часов отдыха, чтобы иммунитет вашего организма мог оказывать сопротивление инфекциям или бактериям.

Также если у вас был физически активный день, ваш организм будет требовать больше часов для сна, чтобы вы могли проснуться бодрыми и быть готовы к новому продуктивному дню.

Вы обязательно должны уделять внимание качеству сна: нерегулярный и беспокойный сон, согласно исследованиям, оказывает влияние на ваши умственные способности и производительность труда.

Исследователи наблюдали за сном группы студентов из Гарварда в течение месяца. Все участвующие в исследовании спали одинаковое количество времени.

Но результаты показали, что те, кто поддерживал регулярное расписание сна, то есть шел отдыхать в одно и то же время каждый день, имел более высокую академическую успеваемость, нежели те, кто спал в разное время дня и ночи.

Именно нерегулярный сон пагубно влияет на функционирование внутренних часов человека, в результате чего значительно снижается производительность его труда.

Вы можете корректировать работу своих внутренних часов для поддержания графика сна

Знаете ли вы, что ваш организм может легко адаптироваться к новому расписанию сна? Вы можете перестроить работу своего организма, если испытываете проблемы со сном.

Человеческий организм придерживается 24-часового цикла, известного как циркадный ритм, который меняется в течение суток и зависит от естественных изменений в природе и, в частности от света.

Этот ритм определяет время, когда вы спите и просыпаетесь.

Однако в жизни могут возникнуть ситуации, когда этот ритм нарушается, например, когда вы путешествуете в другом часовом поясе или работаете с меняющимся расписанием.

Это нормально, когда вы чувствуете себя подавленным, если ваш привычный ритм меняется, но вы можете вернуть его обратно в течение нескольких дней, приняв новый режим сна.

Итак, если вы привыкли работать в ночное время, но теперь вам нужно работать днем, ожидайте, что у вас появятся трудности со сном и будет низкая производительность. Но, к счастью, это лишь временное явление, поскольку ваш организм сможет перестроиться.

Один из способов вернуть ваши циркадные ритмы в порядок – это манипуляции с помощью света:

  • когда вы просыпаетесь утром, откройте все окна, чтобы впустить в комнату свет;
  • когда вы ложитесь ночью, погасите весь свет и отключите все устройства в своей спальне: свет на экранах вашего планшета и мобильного телефона также влияет на ваши циркадные ритмы.

Заведите полезные привычки и придерживайтесь режима

Когда вы придерживаетесь режима, вы развиваете хорошие привычки, которые могут повлиять на качество сна. Это, в свою очередь, улучшает производительность вашего труда.

Например, хорошей идеей станет 20-минутная прогулка на свежем воздухе примерно за два часа до отхода ко сну.

Ходьба может очистить ваш разум, кроме того, свежий воздух оказывает положительное влияние на ваш организм, в результате чего вы сможете легче уснуть и ваш сон будет более глубоким.

Кроме прогулок вы можете ввести такую привычку, как чтение книги или принятие расслабляющей ванны перед сном.

Для того чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения, вы можете сделать небольшую зарядку или выйти на пробежку.

Вы можете подремать, чтобы стать более продуктивным

Эксперты также рекомендуют дремоту как механизм преодоления проблем, если недостаточное количество сна влияет на вашу производительность. Подремав буквально 20-30 минут, вы улучшите показатели своей производительности.

Это может также помочь, если вы знаете, как работает ваш организм. Многие люди чувствуют, что их уровень энергии снижается примерно с 13 до 15 часов.

Если в этот промежуток времени вы чувствуете упадок сил, старайтесь выделить немного времени на дневной сон.

Однако чрезвычайно важно, чтобы вы не дремали более 30 минут, так как более долгий дневной отдых может повлиять на качество вашего ночного сна.

Заключение

Многие предприятия теряют свои деньги из-за того, что их работники имеют низкое качество сна, в этом случае сотрудники опаздывают, пропускают работу или заболевают из-за малого количества часов ночного отдыха. Даже если они приходят на работу, они не могут должным образом сосредоточиться на выполнении своих задач.

Однако все эти проблемы можно побороть. Когда спокойный ночной сон сочетается с привычками здорового образа жизни, ваш организм функционирует гораздо лучше, вы чувствуете себя бодрым, активным и готовым на новые свершения.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://FB.ru/post/sleep/2018/11/21/36012

Как спать по четыре часа и не сойти с ума. Опыт редакции

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Работа старшего редактора отдела новостей предполагает сумасшедший график: встаешь в 4:30 и ложишься дай бог в 23:00.

Считай сама: из стандартных ежедневных  восьми часов на сон в лучшем случае у тебя остается пять с половиной.

Причем не факт, что ты выспишься – вдруг в середине ночи тебе приснится Ким Кардашьян? Но я выработала для себя свод некоторых правил. Так что же делать, чтобы не терять бодрость целый день?

Старайся вставать в одно и то же время

Организм можно приучить тебя слушаться и работать по расписанию. Если ты начнешь засыпать и просыпаться в одно и то же время, то через неделю увидишь, что ложиться спать станет намного проще.

Засыпать до 22:00

Если у тебя получится заснуть до 22:00, считай, повезло – точно выспишься. Все дело в том, что на качество сна влияет гормон мелатонин. А он вырабатывается только с 23:00 до 3:00 часов ночи в полной темноте. По этой же причине всегда занавешивай окна шторами.

Проветривай комнату

Свежий воздух и теплое одеяло – твои верные помощники. Ученые утверждают, что человек лучше всего засыпает (и высыпается) тогда, когда сам он находится в тепле, а дышит прохладным воздухом.

Расслабься

На работе все плохо, с парнем поругалась, надо срочно начать худеть, жизнь – боль… Это все оставь в коридоре, пожалуйста. Будешь нервничать и обдумывать свои проблемы на ночь – не сможешь расслабиться и быстро заснуть. Полежи и послушай приятную музыку – сама не заметишь, как уплывешь в объятия Морфея.

Не есть за три часа до сна

Организм тратит на сон энергию, а если он будет занят еще и перевариванием вкусного, но вредного бургера, съеденного на ночь – скажи «прощай» легкому сну и «привет» ворочаниям, кошмарам и бессоннице. Максимум, что ты можешь себе позволить, это стакан нежирного кефира за час до сна. А вообще есть на ночь вредит не только сну, но и фигуре.

Кофе

Много кофе. Ладно, очень много кофе. Меня спасают три чашки в день (в целом выходит примерно литр) – одна огромная с самого утра (примерно 500 мл), и две средние по 250 мл в час дня и в четыре. Не очень здорово, согласна, но кофе действительно помогает не упасть носом в клавиатуру.

Зеленый чай

Если от кофе начинает воротить и он скоро польется из ушей, переходим к плану Б и заменяем кофе на зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин, который поможет набраться сил в течение дня, плюс он очень полезен для организма в целом: улучшает обмен веществ, уменьшает аппетит, укрепляет кости, предотвращает кариес и даже болезнь Альцгеймера. В общем, сплошные плюсы.

Апельсиновый сок

Количество витаминов (в частности C) в свежевыжатом апельсиновом соке зашкаливает. Так что его полезно выпить сразу после пробуждения – мозг включится через пять минут и потребует активности. Для особо рисковых есть вариант пожестче – апельсины заменяем на лимоны. И ни в коем случае не пьем сок из пакетов – витамины там давно сдохли, а вот сахара – ого-го сколько. 

Экстренные меры

Если система дала сбой и ты понимаешь, что сейчас минимум заснешь стоя, а максимум упадешь в обморок, есть экстренный вариант.

Завариваешь маленькую чашку эспрессо, выпиваешь ее и ложишься спать примерно на 20 минут (такой прием называется «напучино» — от английского «nap» – сон и cappuccino – ну, ты в курсе). За это время кофеин успевает подействовать на твой организм, а мозг – отдохнуть.

Часто так делать нельзя – по сути эта процедура «перезагружает твой мозг». Здесь срабатывает принцип компьютера – слишком часто будешь перезагружать, скоро он просто  откажется работать.

Отсыпайся на выходных

В твои законные выходные ты наживаешь кнопочку Off, выключаешь телефон и спишь столько, сколько нужно твоему организму. Никаких будильников, никаких солнечных лучей и криков за окном.

Даже если ты проснулась в четыре часа дня – не волнуйся.

Твой организм уже приучен к сумасшедшему графику, так что с девяти часов ты точно начнешь зевать и прикладываться ко всем прямоугольным поверхностям в поисках подушки и одеяла.

Алексей Мишечкин, врач-невролог, остеопат

Даже если вы спите по четыре часа в сутки, старайтесь планировать свое время так, чтобы максимально рано ложиться спать. Больше времени проводите на свежем воздухе, не забывайте про регулярные занятия спортом. Но при этом следите за нагрузками, они должны быть умеренными.

Исключите из своего рациона кофе, крепкий чай и энергетики. Можете заниматься различными видами дыхательных гимнастик. Это может быть и гимнастика по Стрельниковой, и дыхательные упражнения из йоги.

 Хорошо в таких случая помогает массаж ушных раковин и головы, но лучше, если его будет делать специалист. 

Сергей Обложко, врач-психотерапевт

Если вы вынуждены спать по четыре часа в сутки, то должны понимать, что это не нормально и долго продолжаться не может. Это в какой-то степени «жизнь в кредит», и потом за нее придется расплачиваться, своим здоровьем, эмоциональным состоянием и нервным истощением. Рано или поздно проблемы появятся.

 Если вы оказались в такой ситуации, постарайтесь найти время хотя бы на один короткий 20-минутный дневной сон. А лучше каждые четыре часа днем постараться вздремнуть на 20 минут: такое правило соблюдают летчики, моряки, яхтсмены, которые вынуждены долгое время обходиться без полноценного сна.

 И четырехчасовой сон нужно сделать максимально продуктивным: спать в хорошо проветренном помещении, без шума и звуков, которые могут вас потревожить. Самое главное, чтобы это был глубокий и непрерывный сон. Можно поддержать себя «Глицином» и ноотропами.

Так как нервная система испытывает без сна колоссальные нагрузки, эти препараты смогут поддержать ее.

Источник: https://peopletalk.ru/article/kak-spat-po-chetyre-chasa-i-ne-soyti-s-uma/

В объятиях морфея: основные правила здорового сна

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Сон — краеугольный камень вашего здоровья, хорошего самочувствия и активности. Поэтому его подготовке нужно уделить особое внимание. Мы разобрались, как сделать ваш сон более спокойным и продуктивным, и подобрали лучшие промокоды на постельные принадлежности.

Во сне мы проводим в среднем треть своей жизни. Стоит только вдуматься в эти цифры, как сразу осознаешь всю важность этого ежедневного ритуала. От правильного сна зависит наше физическое самочувствие и настроение.

Как часто вы просыпались «разбитым» без видимых на то предпосылок? Если вы с одинаковой периодичностью после пробуждения чувствуете себя, будто и не спали вовсе, это верный признак того, что вы просто не правильно спите.

Решение этой проблемы отчасти кроется в выборе правильного матраса и удобной подушки. Именно от этих спальных принадлежностей зависит ваше здоровье и хорошее настроение.

Все дело в подушке

Спать без подушки — плохо, спать на неправильной подушке — еще хуже. Врачи рекомендуют выбирать ортопедическую подушку или вариант, на котором вам действительно очень удобно. Если ночью вы постоянно ворочаетесь, без конца переворачиваете или взбиваете подушку, просыпаетесь с отекшей шеей или мигренью — это верный признак того, что она вам абсолютно не подходит.

функция подушки — поддерживать голову, для того, чтобы не нарушалось естественное положение позвоночника. Понятное дело, что слишком мягкая подушка функцию поддержания выполняет едва ли, ровно так же, как и слишком жесткий и неподатливый экземпляр. При выборе правильной подушки важно найти «золотую середину» и обратить внимание на 3 фактора: 1) форма, 2) размер, 3) наполнитель.

Удобная подушка по своей форме обязательно должна быть прямоугольной и среднего размера, чтобы не задевать плечи и поддерживать исключительно голову и шейный отдел позвоночника.

Наполнитель у обычной подушки может быть самый разный — от пуха и перьев до поролона, синтепона и современного холлофайбера.

Последний вариант наполнителя наиболее предпочтительный, так как считается гипоаллергенным и более гигиеничным.

Что касается ортопедических подушек, то это совершенно другие критерии отбора. задача при выборе такой подушки — это отличить оригинал от подделки. Ортопедическая подушка отличается от обычных специализированным наполнителем. Обычно это латекс, гель, ортопедическая пена и миниатюрные пружины.

Главное преимущество этих наполнителей в том, что они практически идеально повторяют форму тела и поддерживают голову в правильном положении. При выборе, специалисты рекомендуют по возможности испытать подушку в деле и полежать на ней минут 5, чтобы понять, действительно ли она вам подходит.

Ортопедический матрас — вещь сугубо индивидуальная

Если просыпаясь, вы чувствуете усталость и напряжение в теле, вам необходимо подумать о новом матрасе. Врачи настоятельно рекомендуют приобретать ортопедические варианты. Как раз такие матрасы со скидкой можно приобрести благодаря скидочным купонам.

Однако подобный матрас — вещь сугубо индивидуальная. Что для вашего друга или коллеги хорошо, для вас может быть не совсем удачным вариантом. Все дело в массе и строении тела и у каждого человека эти параметры разные.

функция ортопедического матраса – равномерное поддержание тела.

Не смотря на то, что до сих пор не существует единого стандарта, по которым можно было бы выбрать идеальный матрас, специалисты в один голос утверждают о том, что нужно отдавать предпочтение моделям с разными зонами жесткости.

Туловище весит намного больше, чем голова, поэтому и сопротивление матраса в этих двух зонах должно быть разным. Подобные матрасы различаются по типу наполнителя.

Они могут быть пружинные, латексные, пенополиуретановые и заполненные кокосовой койрой.

Пружинные матрасы — самый распространенный на сегодня вариант. Если пружины качественные, то подобный матрас будет удобен в эксплуатации и прослужит очень долго. К тому же, пружинная технология идеальна для двуспальных вариантов.

Латексные матрасы отличаются хорошим анатомическим эффектом. Они понравятся тем, кто предпочитает спать на мягком.

Матрасы, наполненные пенополиуретаном, иначе называют матрасами с эффектом памяти. Они хорошо повторяют форму тела и создают комфортные условия для здорового сна. Матрасы из кокосовой койры обладают повышенной жесткостью.

Этот наполнитель делается из волокон кокосового ореха, пропитанного латексом. Подобные матрасы очень полезны, однако их срок годности ограничен из-за растительного происхождения наполнителя, которому свойственно разбухать, слоится и даже плесневеть со временем.

Именно на такие матрасы акция придется кстати, ведь так не хочется переплачивать.

Взяв на вооружение всю эту информацию, важно понимать, что здоровый сон — это все же не только правильно подобранный матрас и подушка, но и соблюдение режима дня, здоровое питание и еще несколько важных аспектов.

Например, врачи не рекомендуют ужинать на ночь, за 5-8 часов до сна советуют воздержаться от кофе и крепкого чая, а также за 2-3 часа до сна призывают не заниматься физическими тренировками. Кроме того, специалисты не рекомендуют спать на животе по причине опасного положения головы.

В такой позе нарушается кровоснабжение и это может привести к инсульту. Будьте внимательны в этом вопросе, ведь крепкий и спокойный сон — залог вашего здоровья.

Источник: https://boombate.com/boomagazine/v-obyatiyah-morfeya-osnovnye-pravila-zdorovogo-sna-83511

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: