Управление эмоциями на работе

Содержание
  1. Как я учился контролировать стресс и негативные эмоции на работе — Личный опыт на vc.ru
  2. Другой проблемой была зависть
  3. Первый шаг: медитация
  4. Второй шаг: випассана
  5. Третий шаг: психотерапия
  6. Как управлять своими эмоциями: 15 лучших советов + лучшее видео
  7. Природа эмоций
  8. Насколько важна способность управлять своими эмоциями?
  9. Как научиться управлять своими эмоциями?
  10. Анализ эмоций и чувств
  11. Способы управления эмоциями
  12. 1. Дыхательные упражнения или медитация
  13. 2. Следите за выражением своего лица
  14. 3. Шутите и улыбайтесь
  15. 4. Хвалите себя
  16. 5. Заведите таймер на переживания
  17. 6. Побудьте одни
  18. 7. Несите ответственность за свои действия
  19. 8. Не осуждайте себя за свои эмоции
  20. 9. По возможности устраняйте причину эмоций
  21. 10. Подумайте, что самое худшее может случиться?
  22. 11. Визуализируйте свои эмоции
  23. 12. Добавьте больше положительных эмоций
  24. 13. Находите время для отдыха
  25. 14. Посмотрите на свои эмоции со стороны
  26. 15. Самое главное. Постоянно развивайтесь
  27. Заключение
  28. Как контролировать свои эмоции на работе
  29. Как контролировать свои эмоции на работе: раздражение
  30. Как контролировать свои эмоции на работе: гнев
  31. Как контролировать свои эмоции на работе: слезы
  32. Как заставить эмоции работать на себя: 9 эффективных способов
  33. Успех зависит от эмоций
  34. Четыре навыка эмоционального интеллекта
  35. Стратегия повышения EQ
  36. Как повысить внутриличностные компетенции
  37. Как повысить межличностные компетенции
  38. Высокий уровень EQ — это путь к успеху

Как я учился контролировать стресс и негативные эмоции на работе — Личный опыт на vc.ru

Управление эмоциями на работе

Моя история будет полезна всем, кто:

  • теряет много сил на негативные эмоции.
  • хочет ответить фидбэком на фидбэк;)
  • долго отходит после дискуссий, испытывая ощущение вымотанности-выжатости уровня «лезу на стенку».
  • в угаре гнева может растерять ценность любых отношений.
  • испытывает порой сильные импульсы зависти.

Пару лет назад на работе меня могли считать считали не самым приятным человеком. Я часто терял над собой контроль, был задирист. Критику и любое вторжение в мою рабочую область воспринимал как акт агрессии.

Типичный случай: подходит ко мне коллега, чтобы дать нейтральный фидбек по задаче, которую выполняю. А я толком даже не слушаю, что мне говорят, потому что моментально начинаю злиться. Например, из-за того, что, как мне кажется, комментарии коллеги поверхностные и глупые.

Как будто нитро в движок заливают! И реагирую соответствующе: начинаю отпускать какие-то язвительные шутки, грубить, закатывать глаза. Могу даже голос повысить.

Такое со мной происходило регулярно — раз в пару дней. Нечего говорить, что отношения с коллегами из-за всего этого были не самые дружеские — до сих пор не понимаю, как ребята меня вытерпели. Они начинали держать со мной дистанцию, общаться формально и сугубо по делу.

Из-за этого я обижался еще сильнее. Кроме того, из-за эмоциональной нестабильности никто не верил в мой потенциал, в то, что я могу расти профессионально: могу, например, взяться за долгосрочный проект и с успехом дотащить его до реализации.

Это перекрывало многие перспективы.

Другой проблемой была зависть

Она начала мучить меня очень давно, еще когда я учился. Время от времени — совершенно непредсказуемо — у меня внутри начинало все полыхать от того, что кто-то почему оказался лучше, круче, сноровистей меня, добился большего, чем я. Глаза будто заволакивало туманом, сердцебиение даже учащалось.

Причем завидовать я мог кому угодно. И коллегам, и известным предпринимателям или ученым — даже тем, кто живет на другой стороне земного шара, или вообще уже умер.

В такие моменты я в секунду перестраивал все планы на неделю, отбрасывал текущие задачи и проваливался в размышления о том, как мне догнать объект зависти.

Если этот человек был в пределах досягаемости, я начинал искать способы установить с ним контакт: писать ему и звонить.

Причем делал это совершенно иррационально — чего я хотел в итоге добиться, я не знаю. Если добраться до того, кому я завидовал, было нереально, то я принимался судорожно искать про него информацию: ревниво изучал все факты его биографии, поступки. В общем, старался доступными способами к этому человеку приблизиться.

Институт теоретической физики имени Л. Д. Ландау РАН

Например, однажды мне снесло крышу по Льву Ландау — советский физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии. Я выяснил, какие научные лаборатории в России сейчас работают над проблемами, над которыми работал Ландау. И несколько раз даже попадал в них — меня брали на стажировку для энтузиастов. Но энтузиазм, впрочем, быстро улетучивался.

Эти эмоции обессиливали и разрушали меня.

За каждой вспышкой ярости, каждым приступом зависти шел период апатии. Я одновременно чувствовал и жгучую обиду на окружающих, потому что обвинял их во всех проблемах и неудачах, и вину перед ними за свое поведение. Мотивация делать что-то, куда-то двигаться, пропадал напрочь. Хотелось только одного — свернуть на полу в позе эмбриона и забыться.

Нормально работать я, понятное дело, в таком состоянии не мог. Общаться с людьми — тоже: становился ворчуном, отрицающим любую инициативу, циником, который начинал обо всех презрительно отзываться.

Отходняк

Выкарабкиваться помогала перезагрузка. Я гулял, налегал на спорт, очень много спал. Чтобы забыться, смотрел кино и сериалы. Это помогало — до следующего всплеска негативных эмоций.

Я понял, что с собой что-то нужно делать, когда со всех сторон начали поступать тревожные звоночки из личной жизни и общения с близкими. Также на работе я совершил несколько совершенно неконструктивных и необъяснимых поступков.

Первый шаг: медитация

Действовал я вслепую, наощупь. Пару лет назад друг подарил мне книгу про медитацию — «Радость изнутри». Я взялся ее читать из любопытства, медитировать тогда я совершенно не собирался. Но может быть, потому что автором оказался не какой-нибудь просветленный гуру, а чувак, в прошлом похожий на меня — бывший инженер Google Чед-Менг Тан, она показалась мне очень практичной и достоверной.

Та самая книга

На первых нескольких десятках страниц описывалось буквально то, что я чувствовал тогда: беспокойство, постоянную и бесконтрольную злость, сожаление о бессмысленно растраченных силах. Справляться со всем этим Тан предложил с помощью наукообразного подхода. Это меня окончательно подкупило, и я решил, должен попробовать.

Поначалу практика давалась тяжело. Я не мог никак удержать внимание на дыхании и отключиться от того, что происходит вокруг на 15-20 минут. Мозг бунтовал и постоянно на что-то отвлекался, а я ему поддавался. Приходилось даже использовать беруши и выключать свет, чтобы свести количество внешних раздражителей к минимуму.

Еще и сидеть на коврике на коленях было очень неудобно. Я из-за всего этого раздражался и переставал медитировать. Потом вспоминал описание таких состояний в книге Тана — и пытался продолжать дальше.

А если совсем ничего не получалось, не насиловал себя, останавливался и настраивался на следующую практику. И со временем дело пошло: сейчас уже не представляю свой день без минимум 30 минут медитации.

Результаты появились через 7-8 месяцев. Я наконец начал ловить то самое ощущение существования в настоящем моменте, о котором писал Тан, и держать фокус на том, что происходит со мной и моим внутренним миром прямо сейчас.

Это со временем помогло мне выработать важный для управления своим состоянием скилл: я научился сразу замечать момент, когда во мне начинают зарождаться гнев или зависть, и подключая к процессу сознание — обдумывал ситуацию, — и с помощью этого не давать им разгораться.

Так я стал более эмоционально устойчивым. Теперь, если на работе мне прилетал непрошенный фидбек, я не начинал заводиться с полоборота. А спокойно выслушивал и старался извлечь из того, что мне говорят, какую-нибудь ценную информацию. Стал меньше психовать, когда коллеги не понимали мои идеи, и вкладывать больше сил и терпения в то, чтобы все им объяснить.

Второй шаг: випассана

Съездить на випассану мне посоветовал знакомый CEO. Он же рекомендовал курс, который проходит на турбазе в подмосковном лесу еще с 1990-х. Туда я и отправился.

На всякий случай уточню, что випассана — это когда ты выезжаешь в тихое место, чаще всего на природу, и там медитируешь несколько дней подряд по 15-16 часов.

А в остальное время ни с кем не общаешься, даже с другими участниками курса или близкими родственниками. То есть сохраняешь внутреннюю и внешнюю тишину.

То самое место

Моя випассана длилась 10 дней. Как-то специально я к ней не готовился — к тому времени я уже довольно давно медитировал и чувствовал, что смогу выдержать многочасовые практики.

Ну и честно говоря, когда ты едешь на випассану впервые, нельзя подготовиться к тому, что с тобой произойдет во время нее.

Потому что этот особый опыт можно получить только там: дома в городе воссоздать его не получится.

А произошло вот что.

На 3-4 день курса, когда я гулял после вечерней медитации, из меня полезли мои страхи: страхи личного характера, страх утраты близких мне людей. Но с помощью многочасовых медитаций мне удавалось понемногу их усмирять. Происходило это так.

После того, как возникал страх, я не блокировал его, как мы обычно делаем в жизни, а продолжал испытывать — проживать. Ощущения при этом возникали не самые приятные: я как будто начинал тонуть в страхе. Но постепенно, минут через 10, во мне начинало проступать осознание, что я и есть — источник этих страхов.

Ведь никаких внешних причин бояться сейчас нет: вокруг только лес, тишь и благодать. И удивительным образом это успокаивало меня.

Вернувшись с випассаны, я начал сознательно менять свое поведение в личной жизни и на работе, отслеживая своих реакции и анализируя их.

Для этого

  • Стал маркировать (буквально записывать на стикерах) свои сильные чувства и эмоции, сразу же, как только замечал их в себе. Если подступал гнев — писал «гнев», начинал завидовать — писал «зависть». Это помогало — как во время медитации — абстрагироваться от них и включить конструктивное мышление.
  • Начал «чистить» ум от бесцельных фантазий о будущем и переживаний из-за прошлого, потому что, как я понял, их тоже порождают во мне негативные эмоции. Скажем, уловив, что начинаю из-за зависти представлять себе как я вот совсем скоро всем докажу, что я крутой бизнесмен и заработаю кучу денег, а потом накажу своих обидчиков, я усилием воли останавливал эти мысли — и направлял внимание на то, что происходило со мной сейчас: брался за срочный проект, начинал читать очередную книжку.

В результате начала волшебным образом налаживаться рабочая коммуникация, потому что я начал конструктивнее общаться с коллегами: четче и адекватнее формулировать свои мысли и больше говорить по делу.

Стал меньше паниковать, а заодно и повышать голос на других, когда возникала какая-то проблема, потому изо всех сил фокусировался на настоящем моменте.

То есть думал, как проблему решить, вместо того чтобы пугать себя фантазиями о том, какие беды в будущем она мне принесет.

Да и в целом стал лучше работать.

Меньше отвлекаться на всякую ерунду, чаще успешно справляться с делами разного уровня сложности и реже срывать дедлайны. Я даже построил командные процессы нового вертикального юнита внутри компании.

Эта задача как раз была сложной и раньше бы я ее просто не вытянул — из-за стресса выгорел бы за месяц. А еще у меня сильно выросла эмпатия: то, что я стал глубже разбираться в себе, и это помогло мне лучше понимать других.

Третий шаг: психотерапия

В какой-то момент мне стало важно понять, а почему у меня возникают всевозможные страхи, из-за которых я испытываю такой сильный стресс, что я то бешусь, то завидую. Для этого я обратился к психотерапевту. Мы с ним встречались 1-2 раза в неделю в течение четырех месяцев. Углублялись в детские и подростковые воспоминания, в мой стартаперский период.

Я как заново пережил все самые яркие моменты своей жизни, но уже по новому: как будто сам в них не участвовал, а просто наблюдал со стороны. И так выяснилось, что источник страхов — мое сильное нарциссическое эго.

Поясню, это когда, условно, вы внутренне постоянно мечетесь между двух полюсов: вы либо считаете себя величайшим человеком на планете и от того испытывайте эйфорию, либо — гребанным неудачник и впадайте в депрессию.

Никаких промежуточных состояний нет.

В этом нет ничего ужасного. Нарциссизм, как я понимаю, в разной степени есть у всех (могу порекомендовать книгу по теме: Джозефа Бурго «Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами»).

Плохо только то, что я очень долго не понимал, что всеми моими поступками руководит нарциссическое эго, потому что и им тоже лучше сознательно управлять. Отдельная история это то, как мое эго появилось в такой форме, как оно усиливалось и для чего это все. Расскажу в следующий раз, возможно.

Джозеф Бурго – “Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами”

Осознание этого сильно облегчило мою жизнь и как это не банально, сделало меня более счастливым: я перестал гоняться за внешним успехом, а вместо этого стал ценить свои внутренние достижения. То, что я осознанно, пусть и медленно, становлюсь лучше прошлого себя.

Становлюсь таким, каким хочу быть.

P.S. Надеюсь мой опыт окажется полезен. Вот видео с более глубоким разбором.

Это оно

P.P.S. Возможно мое эго подтолкнуло меня к этой статье, чтобы захватить еще больше внешнего внимания на себе. Ну что ж, может быть;) Я понимаю это и пытаюсь сознательно управлять этим импульсом.

Nourish. Connect. Create. Be

Источник: https://vc.ru/life/154587-kak-ya-uchilsya-kontrolirovat-stress-i-negativnye-emocii-na-rabote

Как управлять своими эмоциями: 15 лучших советов + лучшее видео

Управление эмоциями на работе

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями.

Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Крестный отец

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Оскар Уайльд

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

  • Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Стивен Кинг

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Мега-статья про счастье: Читайте и меняйте свою жизнь!

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

«Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь».

Ипполит де Ливри

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!

проекта «Психология 3000» про управление эмоциями 

( 4 оценки, среднее 4.75 из 5 )

Источник: https://mentalsky.ru/kak-upravlyat-svoimi-emotsiyami/

Как контролировать свои эмоции на работе

Управление эмоциями на работе

Сегодня контролировать свои эмоции на работе считается не просто хорошим тоном. В некоторых компаниях и сферах деятельности умение держать себя в руках является необходимым условием для приема на работу. Чего это стоит на самом деле, и как контролировать свои эмоции на работе без вреда для психики, расскажет Женский журнал Charla.

Особые приметы «ненавязчивого российского сервиса» давно канули в прошлое: нынче редко встретишь продавца, стоящего за прилавком «в позе сахарницы» и орущего на покупателя.

Крупные фирмы, обслуживающие клиентов и имеющие большие коллективы воспитывают сотрудников посредством разнообразных корпоративных тренингов и семинаров. В результате нас все чаще встречают вежливыми улыбками и доброжелательным отношением.

Сотрудники внутри коллектива, кажется, без особых усилий сохраняют беспристрастность и сдержанность.

Как уже говорилось, сдержанность и умение управлять эмоциями в наше время является хорошим тоном. В некоторых сферах от сотрудников требуют улыбок и позитивного отношения к клиентам (продавцы, официанты и т. д.). В других областях, наоборот, нужно вести себя беспристрастно и лучше не выказывать никаких эмоций вообще (врачи, юристы и т. п.).

Согласно специальным исследованиям, подавление эмоций довольно сильно изматывает и подавляет психику, причем показное дружелюбие дается несколько легче, чем вечный «покер-фейс».

Но все мы живые люди. Иногда завышенные требования или несправедливые упреки начальства способны довести нас до слез.

Тупость коллег и придирки клиентов вызывают желание накричать, стукнуть кулаком по столу, а то и перейти к более радикальным действиям.

Понятно, что даже если нам удается сдержать подобные реакции усилием воли, это отбирает много энергии. А если такие случаи неоднократны и повторяются день за днем?

Те же исследования показали, что даже простое сохранение спокойствия на работе так утомляет, что сама работа уже к середине дня становится менее продуктивной. Что же говорить о реакции организма на постоянное подавление и сдерживание гнева или обиды?

Так что же, дать волю эмоциям и разнести все вокруг вдребезги, спросите вы? Если бы это было возможно и не повлекло бы за собой выплату исков за испорченное имущество и нанесенные увечья, то да, для нашей психики это было бы неплохо. Но кроме перечисленных неприятностей, такое поведение может привлечь последователей…, и тогда мир вокруг превратится в хаос.

Что же делать? Научиться грамотно сдерживать себя, осознанно контролировать вспышки гнева и обиды еще на начальной стадии, учиться давать волю чувствам вдалеке от посторонних глаз. Психологи утверждают, что суть контроля над эмоциями состоит отнюдь не в том, чтобы их успешно подавлять, а в том, чтобы управлять ими. Непонятно? Попробуем проще.

Если вас вывели из себя, а вы при этом сохраняете невозмутимое лицо, сдерживаете свои чувства и не даете им вовсе никакого выхода — это нельзя назвать умением контролировать эмоции.

Если же вы стараетесь разобраться, почему вас так задел чужой поступок или слова, признаетесь себе, что этот человек вас «достал» и знаете способы «выпустить пар»— это и есть контроль и управление.

То есть суть контроля такова: нужно признать для себя, что вы что-то вообще чувствуете, а не подавлять какие-либо чувства. Нужно признаться себе, что вы сейчас испытали отрицательные эмоции и не винить себя за это. Требуется разобраться самым тщательным образом, почему именно эта ситуация или человек вызвали именно такие эмоции. Дать эмоциям выход.

Как контролировать свои эмоции на работе: раздражение

Как бы мы ни старались соблюдать Христианские заповеди, но «возлюбить» всех ближних без разбору нам не удастся. Всегда найдется кто-то, кто будет нас раздражать просто одни своим видом, без всяких, казалось бы, причин.

Если такой человек есть в вашем окружении и вам приходится с ним постоянно контактировать (то есть вы не можете просто с ним не общаться), психологи советуют первым делом постараться понять, что в нем самом или в его поведении так вас раздражает. Это бывает не просто. Потому что некоторые раздражители действуют как бы исподволь, не поддаваясь простому анализу. Но для прояснения ситуации это необходимо.

Если вам удалось определить причину, вовсе не возбраняется сообщить о ней коллеге, который так плохо на вас действует. Просто поговорить и выяснить причины его поведения бывает достаточно, чтобы он перестал вас раздражать.

Если сразу понять причину не удается, постарайтесь присмотреться к человеку, узнать о нем больше, поставить себя на его место. Тогда найти раздражитель будет легче.

А может, вы узнаете о нем нечто такое, что отвлечет вас от раздражительных мыслей о нем, и вы перестанете так реагировать.

В любом случае, важно понимать, что любая работа над собой, как в нашем случае научиться контролировать эмоции на работе, есть ежедневный и кропотливый труд, на который понадобится достаточно времени и усилий. Если вы не дадите шансов лени и действительно заинтересованы в успехе, у вас все получится.

Психологи считают, что даже люди, у которых раздражительность обусловлена темпераментом (читай: природой) вполне могут научиться владеть собой. И сделать это необходимо, иначе повседневное раздражение может перерасти в более сильное и разрушительное чувство — гнев.

Как контролировать свои эмоции на работе: гнев

Гнев — одна из самых сильных эмоций, очень тяжело поддающийся какому-либо контролю. На подавление гнева уходит масса энергии и все равно нельзя сказать, что в итоге это полностью удается.

Если вам случалось гневаться, вы, наверное, помните свои ощущения в момент «точки кипения» и по мере остывания. Эмоции готовы выплеснуться через край, сознание не рассуждает, не анализирует причины и последствия.

Руки дрожат, ноги подгибаются, глаза ищут, на ком бы «оторваться» и выплеснуть распирающие чувства. Когда гнев проходит, наступает реакция: вялость, опустошенность, сонливость.

О какой продуктивной работе тут может идти речь?

Работа над контролем гнева также должна начинаться с себя. В первую очередь психологи советуют понять, какое чувство вы на самом деле испытываете, действительно ли это гнев? Может это страх или другое чувство, которое как бы маскируется под злость и гнев? Затем также хорошо бы понять настоящие причины гнева и проанализировать ситуацию.

Гнев — та эмоция, которую необходимо выплескивать, иначе она сожрет вас изнутри. Конечно, делать это явно не следует, но можно повернуть свои чувства в несколько иное русло. Например, подключить воображение и представить яркую картину расправы над виновником вашей злости.

Представьте, как вы даете ему отпор, не бойтесь фантазий, чем они ярче, тем быстрее вы избавитесь от негатива.

Если нет возможности выйти и предаться фантазиям в данный момент, а вы чувствуете, что сейчас выйдете из себя, постарайтесь просто говорить тише и медленнее, проследите за этим специально, сосредоточьте свое внимание на ритме речи и высоте голоса. Это может остудить ваш гнев, поможет слегка переключиться, сгладить эмоции.

Если есть возможность уединиться, попробуйте снять психологическое напряжение с помощью физической нагрузки: поделайте какие-нибудь упражнения, просто поднимитесь несколько раз по лестницам в быстром темпе. Физические нагрузки вообще очень желательны тем, кто испытывает и при этом вынужден скрывать негативные эмоции ежедневно.

Наверное, вы слышали, что в Японии во многих крупных корпорациях устанавливаются портреты начальников в полный рост. Эти «пособия» предназначены для того, чтобы любой сотрудник мог высказать в лицо начальству, все, что он о нем думает. А то и врезать разок.

На первый взгляд кажется, что это довольно дико. Но психологи утверждают, что это прекрасный выход из ситуации.

Ведь если разобраться, начальник — человек еще более занятой и обремененный обязанностями, чем вы. У него намного больше стрессовых ситуаций и раздражающих факторов, чем у вас.

То есть, у него зачастую просто нет времени на то, чтобы сознательно контролировать свои поступки, слова и т. д.

В хорошей компании, конечно, начальники достаточно грамотны в этом плане и обучены контролировать свои эмоции на работе, но они тоже люди и иногда могут невзначай сорваться. И у них нет времени поговорить с вами, что-то объяснить, извиниться. Поэтому они вовсе не возражают, чтобы сотрудники разобрались с их, скажем так, вторым «я».

Но выплескивание эмоций с помощью рукоприкладства, скорее, прерогатива мужчин. Женщины — существа более мягкие и ранимые. Это не значит, что они неспособны испытывать гнев, еще как способны! Но у многих из них накал эмоций приводит к банальным слезам.

Как контролировать свои эмоции на работе: слезы

Слезы очень трудно сдержать. Если мы можем плотно сомкнуть челюсти, чтобы не сказать лишнего или сжать кулаки в карманах, чтобы не пустить в их вход, то заставить себя не расплакаться практически невозможно.

Первым делом, опять же советуют психологи, нужно понять, почему у вас именно такая реакция на происходящее, по какой причине вы не можете держать себя в руках? Быть может, всему виной долговременный стресс, крайняя усталость из-за большого объема работы, которая на вас висит в последнее время, плохое самочувствие, болезнь, какие-то переживания, не связанные с работой?

Когда причина найдена с ней требуется разобраться и как можно быстрее устранить. Никогда не позволяйте себе думать, что это вы виноваты в том, что вас обижают и доводят до слез, не вините себя за это.

Конечно, несдержанный человек, привыкший не скрывать эмоций, чаще всего ищет и находит именно тот объект, который позволяет с собой так обращаться. То есть крикун подсознательно чувствует, что вы ему разрешите, ощущает вашу ранимость и неготовность дать отпор.

Но вы-то в этом не виноваты. Это его выбор и его вина, а вовсе не ваша. Однако оставлять все как есть нельзя.

Если вы будете реагировать так, как он ожидает, он будет продолжать вас терроризировать. Вам следует изменить манеру поведения, не дать ему удовольствия увидеть вашу боль и слезы, обиду.

Легко сказать, но трудно сделать. И тут психологи подсказывают несколько простых способов унять подступившие слезы и не дать себе расплакаться. Во-первых, раз уж вы знаете, чем все может закончиться, к этому нужно быть готовой.

С самого начала попробуйте как бы отстраниться от происходящего, понаблюдать за ситуацией со стороны. Пусть обидчик вопит или язвит себе на здоровье, а вы старайтесь не вдумываться в его слова, не воспринимать их на свой счет.

Попробуйте также представить его в какой-нибудь смешной ситуации, можете даже позабавиться в мыслях, а то и посмеяться вслух.

Если вы чувствуете, что не можете «держать удар» и слезы близко, обратите все свое внимание на дыхание. Старайтесь дышать чаше и не очень глубоко, сосредоточьтесь на этом, не дайте переживаниям вас захватить и сбить с ритма.

Можете выпить воды, считая каждый выпитый глоток — это заставит вас отвлечься. Эти способы хорошо подходят и в том случае, если причина ваших слез не человек, а какая-то конкретная ситуация, которая лишает вас душевного равновесия.

Здесь мы привели только некоторые самые простые способы обуздать чувства и постарались объяснить, почему важно контролировать свои эмоции на работе, а не подавлять их. Для более успешной работы в этом направлении, конечно, стоит изучить литературу, может, посоветоваться с психологом или записаться на специальные курсы.

Самое главное — признать проблему, понять ее важность для вашего психического и даже физического здоровья. Это и будет первым шагом к умению владеть собой и грамотно справляться со своими эмоциями.

Александра Панютина

Источник: http://www.charla.ru/blog/career/5542.html

Как заставить эмоции работать на себя: 9 эффективных способов

Управление эмоциями на работе

Ирина Добрынь

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда вы не справлялись с эмоциями? Или даже не могли понять, какие чувства испытываете, почему так реагируете? Может быть, вы не всегда понимаете чувства других и вам сложно выстраивать гармоничные отношения?

А между тем, способность понимать свои эмоции и управлять ими — это ключевая опорная точка на пути к успеху, карьере, популярности и даже к счастливой семейной жизни.

Ученые доказали, что любой человек может научиться управлять эмоциями. Дело практики. И это совсем несложно. Самое главное — как в спорте — тренировки!

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Каждый день мы наблюдаем ситуации, когда умные и яркие люди не могут построить карьеру. В то время как те, у кого интеллект явно ниже, процветают без особых усилий. Ответ на вопрос, почему так происходит, часто связан с EQ — эмоциональным интеллектом.

Наличие диплома и сертификатов не гарантируют успешную карьеру и счастливую жизнь. Умение управлять собой гораздо важнее регалий и достижений.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году доктором философии Гарвардского университета, научным журналистом Дэниэлом Гоулманом.

Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников.

Гоулман рассказал множество примеров и доказал, что именно благодаря способности осознавать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, люди добиваются в жизни того, чего хотят.

К сожалению, очень редко детей учат справляться с гневом или конструктивно решать конфликты. И взрослея, человек не получает высокий коэффициент EQ автоматически. Но мы в силах исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, показатели эмоционального интеллекта можно (и нужно!) тренировать и развивать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Есть четыре основных навыка EQ, которые входят в понятия внутриличностной и межличностной компетенций.

Внутриличностная компетентность — это способность понимать свои эмоции и управлять своим поведением. Сюда входит эмоциональное самовосприятие: то, как мы осознаем свои эмоции и реакции в каждый момент времени. Это основополагающий навык: если его уровень высокий, то тогда гораздо проще использовать все остальные навыки EQ.

Далее логично следует управление собой. Этот навык проявляется, когда человек действует или воздерживается от действий. Это способность использовать знание своих эмоций, чтобы эффективно управлять своим поведением, а также эмоциональными реакциями по отношению к людям и к событиям.

Проще говоря, самовосприятие говорит: «Я чувствую гнев!» Управление собой помогает сдержать этот гнев. Или наоборот, если уровень этой компетенции низкий, человек будет мыслить примерно так: «Я чувствую гнев, но я ничего не могу с этим поделать!».

Уоррен Баффет считает, что его успех зависит не от высокого уровня IQ, а от умения управлять своими эмоциями во время сделки. Стоит лишь на миг поддаться эмоциональному порыву — и можно потерять миллионы долларов. Источник.

Межличностная компетентность — это способность понимать и улавливать настроение, поведение и мотивы других людей с целью улучшить качество отношений. Здесь можно говорить об эмпатии — способности точно улавливать эмоции окружающих и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит.

И финальный аккорд — управление отношениями: этот навык включает в себя три предыдущих. Человек, у которого высокие показатели по этой компетенции, умеет воспринимать эмоции (как свои, так и эмоции других людей) для выстраивания эффективного взаимодействия.

Чтобы донести до человека свою мысль и быть правильно понятым, необходимо развивать все четыре навыка. Управление отношениями повышает качество взаимодействия с людьми во всех сферах жизни.

Стратегия повышения EQ

  1. Начинать необходимо с эмоционального самовосприятия. Это фундамент для повышения всех остальных показателей.
  2. Человеческое сознание способно концентрироваться лишь на одном навыке EQ в единицу времени. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке очереди», действуя от внутриличностных компетенций к межличностым.
  3. Выберите стратегию для улучшения одного навыка и продолжайте работу над ним 21 день (именно столько времени необходимо мозгу, чтобы перестроиться на новую привычку).
  4. Через 21 день переходите к следующему навыку.

Сначала тренировки будут непривычными и, возможно, для кого-то сложными… Ведь мы никогда не «качали» эмоции.

Но чем дальше, тем больше результатов вы увидите. Главное: продолжайте несмотря ни на что!

Как повысить внутриличностные компетенции

Есть несколько техник, которые помогут выйти на новый уровень эмоционального интеллекта.

Фрирайтинг, или «утренние страницы»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, просыпаясь, заполнять три страницы дневника. Просто писать потоком, пока не закончится место. Это важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем глубже копнете, тем более интересные инсайты приобретете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Осознание эмоций

Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом необходимо начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Записывать по желанию (но тоже полезно).

Дневник чувств

Задание посложнее, для самых решительных. Ежедневное ведение EQ-дневника поможет вам увидеть источник эмоций, их интенсивность, а также сформировать новые реакции. Итак, начертите таблицу и заполняйте ее по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые графы:

«Почему я…?»

Необходимо сформировать привычку осознавать собственные эмоции в определенные моменты в течение дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь по утрам, и почему? Какие чувства охватывают вас перед сном и почему?

В течение дня как можно чаще задавать себе вопрос «Почему я… (гневаюсь, радуюсь, плачу, в восторге и т.д.)?». Также можно поставить напоминание в телефоне и записывать результат рефлексии в небольшой карманный блокнотик.

Как повысить межличностные компетенции

А эти практики помогут прокачаться в сфере отношений с людьми.

«Мне кажется, ты…»

Повысив внутриличностные компетенции, можно переходить к межличностным. Очень важно научиться понимать чувства других людей. Для этого можно начать с простого вопроса: «Мне кажется, ты… (гневаешься, расстроен, доволен, и т.д. — необходимо назвать эмоцию человека, которую он, на ваш взгляд, чувствует). Это так?». Очень важно, чтобы это был именно вопрос, а не утверждение.

Вы делаете предположение, а не выводы. Для вашего собеседника это безопасно, и он может честно либо подтвердить, либо опровергнуть с объяснением, что он чувствует на самом деле.

«А как бы я отреагировал?»

Чтобы научиться эмпатии, нужно уметь ставить себя на место другого человека. Если вы видите непонятную для вас эмоцию или реакцию, спросите себя: «А как бы я отреагировал в этой ситуации?». Представьте, каково этому человеку на данный момент и как вы можете помочь ему справиться с трудностями.

Фильмы без звука

Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой других людей без лишних расспросов, смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы все поняли?

Чтение жестов

Научитесь распознавать настоящие чувства других людей, наблюдая за их выражением лица или жестами. Зачастую люди говорят одно, а их лица говорят совсем другое. Старайтесь быть более наблюдательным и обращать внимание на менее очевидные способы выражения эмоций других людей.

Заведите небольшой блокнот-шпаргалку, носите его с собой и время от времени проверяйте свои наблюдения. На эту тему есть множество хороших книг (например, Марка Гоулстона «Я слышу вас насквозь»), и даже сериалы («Обмани меня»).

Обратная связь

Попросите близких друзей или одного «гуру эмоционального интеллекта» (человека, у которого, по вашим наблюдениям, все в порядке с EQ) об обратной связи. Задайте вопрос: «Как люди чувствуют себя в моем присутствии? Нервничают, смеются, злятся, напрягаются?»

Узнайте, что самые близкие думают о вашем эмоциональном воздействии. Человеку самостоятельно сложно осознать собственное воздействие, а окружающие с радостью помогут в этом.

Будьте искренним и открытым

Искренность и открытость идут рука об руку, если дело касается эмоционального интеллекта. Недостаток открытости — это признак слабого EQ. Когда ваш разум открыт для понимания сути конфликта и самоанализа, вам будет легче справиться с возникшей ситуацией, особенно если вы спокойны и уверены в своих силах.

Когда вы станете более открытым для окружающих, у вас появятся новые возможности. Люди не будут бояться говорить с вами честно, опасаясь бурных реакций.

Высокий уровень EQ — это путь к успеху

«Возможно, с помощью IQ я и получу работу, но только EQ сделает мне карьеру», — написал в своей книге Гоулман. И был прав. Поэтому всем вам я искренне желаю прокачать свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если интересно, еще больше стратегий по управлению собой и отношениями можно найти в книге «Эмоциональный интеллект 2.0».

P.S.. Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/09/02/kak-zastavit-emocii-rabotat-na-sebya-9-effektivnyx-sposobov/

Все HR- сотруднику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: